Más de la mitad de la población española tiene dificultades para conciliar el sueño; tres de cada diez reconocen que no duermen más de siete horas diarias entre semana, y uno de cada tres considera que su sueño no es de buena calidad. Ruido, estrés, teléfonos móviles... El frenético ritmo del mundo en el que vivimos ha provocado, en los últimos años, un aumento de los trastornos del sueño. Según la neumóloga María José Vázquez hay un alto porcentaje de personas que no duermen correctamente, y algunas ni siquiera saben que sufren un trastorno. Si usted tiene graves problemas para conciliar el sueño, no duerme nunca del tirón, se queda dormido en cada esquina y su vida diaria se ve afectada por todo esto, puede que sea la hora de que vaya a un médico. Si quiere mejorar la calidad de su sueño, el verano es un buen momento para intentarlo. Aquí tiene un decálogo del buen dormir.01. Tenga un horario de sueño regular
No basta con levantarse y acostarse a la misma hora, también hay que dormir un número de horas adecuado. Como mínimo, entre siete y nueve horas, porque»en este tiempo se asegura que todos los cliclos se desarrollan», señala María José Vázquez. Pero también hay un «factor genético»:personas que solamente necesitan seis, y otras que requieren más horas de sueño.
02. Siestas de no más de veinte minutos
Pocas cosas tan españolas como echar la siesta. Según la neumóloga, ésta es una rutina beneficiosa «mientras no dure más de una hora». Las siestas ideales duran entre 15 y 20 minutos, porque «si dormimos más, nos despertaremos mucho más cansados y dormiremos peor por la noche».
03. La cama es sagrada
El dormitorio tiene que ser tranquilo y silencioso. La cama, el lugar sagrado que sólo se utilice para dormir. Para comer y trabajar hay que buscarse otros espacios. «La cama es para dormir, para nada más», subraya la doctora Vázquez.
04. Deja a un lado las pantallas
A día de hoy resulta muy difícil no estar pendiente del teléfono cada dos minutos, pero hay que procurar apartarse de este tipo de dispositivos antes de dormir. «Con la luz artificial nuestro cerebro interpreta que aún es de día y nuestros biorritmos se alteran». En realidad, ninguna pantalla es buena. La televisión y la radio tampoco se libran porque «nos mantienen en estado de alerta». Si quieres desconectar antes de dormir, lee.05. No irse a la cama justo después de cenar
No irse a la cama justo después de cenar. Para un sueño reparador hay que procurar cenar dos horas antes de irse a dormir. La experta reconoce que en España es algo más complicado que en otros países, porque los horarios no ayudan mucho. Comemos tarde, cenamos tarde y nos acostamos tarde, y esto complica el proceso del sueño. «Deberíamos parecernos a otros países donde los horarios favorecen el sueño», precisa la neumóloga.
06. Ejercicio por el día, no por la noche
Practicar ejercicio durante el día mejora nuestra calidad de sueño. Por la noche, la cosa cambia, y no es recomendable hacer ejercicio intenso. «Aunque parezca que así nos cansamos antes de dormir, en realidad aumenta nuestra frecuencia cardiaca, estamos en alerta y eso dificulta conciliar el sueño».
07. Ni alcohol ni tabaco
«Hay personas que utilizan el alcohol para dormir mejor, pero se hacen un flaco favor. Puede que el sueño entre antes, pero la calidad va a ser mucho peor». El alcohol es una bebida que deprime nuestro sistema nervioso y puede hacer que desarrollemos trastornos del sueño como la apnea. El tabaco sigue una línea parecida: «A los fumadores puede parecerles que les relaja, pero es un estimulante del sistema nervioso».
08. Después de las seis, nada de bebidas estimulantes
Se recomienda no beber este tipo de sustancias más allá de las seis de la tarde. Sin embargo, ocurre algo parecido que con las horas de sueño:cada persona tienen un sistema diferente y «algunos somos más sensibles que otros a la cafeína».09. Tenga una rutina del sueño
Otra clave que ayuda a conciliar el sueño consiste en hacer las mismas cosas todas las noches justo antes de dormir. «De esta manera, nuestro cerebro se acostumbra y termina sabiendo que se acerca la hora de dormir”. Ciertas infusiones, un baño caliente y técnicas de relajación como el yoga antes de irse a la cama pueden ayudar. También está demostrado que leer relaja mucho más que escuchar música o dar un paseo.
10. Relájese
Hay días en los que nos cuesta más dormir y nos ponemos nerviosos. Mal. Lo más importante es no agobiarse. «No hay que forzar el sueño, hay que ayudarlo a fluir. Quedarse en la cama viendo cómo se suman las horas no ayuda. En estos casos, lo mejor es salir de la cama, dar un paseo o hacer alguna actividad monótona», subraya la doctora Vázquez.
