Tribuna

Maratón y alimentación

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Francisco Jaime Muñoz La alimentación en el deporte y, en especial, en los deportes de resistencia, tiene una gran importancia para el rendimiento del atleta y su salud. Todos sabemos que la alimentación del deportista de resistencia debería ser rica en H.C. (hidratos de carbono) (+60%), parecida a lo habitual en proteínas (10-20%) y relativamente baja en grasa (15-30%). Todos estos valores son variables para el deportista de resistencia (en este caso para maratonianos) según el entrenamiento, proximidad a la carrera, además de durante y posterior a ella, o si hubiera alguna patología descrita en el atleta. Pero, ¿cuáles serían las cantidades necesarias de alimentos que se debería tomar previamente a la carrera? ¿Y de vitaminas, minerales y oligoelementos? En el caso de los macro nutrientes (H.C., Prot. y Grasas), si nos pasáramos, tendríamos un sobrepeso que no le vendría bien a un maratoniano, ya que debería tirar de un peso extra durante 42.195 metros.

Incluso los micro nutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos), el déficit o exceso (dieta y suplementos vitamínico-minerales ) de muchos puede resultar peligroso para la salud del atleta.

La dieta en el maratoniano variaría según la etapa del entrenamiento. Lo primero que se debe hacer es calcular el gasto energético. Una vez que se sabe el consumo en Kcal (Kilocalorías), se debe hacer la repartición entre los macro nutrientes (según la etapa de preparación en la que se encuentre), para más tarde hacer la repartición a lo largo del día. Las ingestas o reparticiones deben separarse en cinco o seis bloques, de los cuales unos serán más fuertes que otros según la hora del entrenamiento.

Desayuno:
El desayuno antes de la maratón debe ser rico en H.C. complejos, nunca siendo copioso (max 600 kcal.), dejando siempre entre la ingesta y la carrera 3 ó 4 horas, pudiéndose tomar una taza de café las personas que toleren bien el café.

Dieta durante la maratón:
Aquí se debería llevar una buena hidratación, pudiéndose tomar con el agua bebidas deportivas especiales para esfuerzos prolongados (bebidas isotónicas, geles, isogeles y barritas) o ir intercalándolas, pero es muy importante que la concentración de estos líquidos o semisólidos no sea superior al 8-9 % en H.C. de su contenido total, y en minerales, pudiéndose producir efectos más perjudiciales que beneficiosos, debido al efecto de tonicidad. Una bebida sobreconcentrada (hipertónica) necesita una dilución inicial en el sistema digestivo, por lo que quitarían agua del plasma sanguíneo hacia el tracto intestinal, deshidratando aún más al atleta.
Puntos a seguir para la ingestión de líquidos:
1. Beber entre 400-600 ml de agua (20-30 ºC) 15-30 minutos antes del ejercicio.
2. Evitar las bebidas muy azucaradas una hora antes.
3. Tomar líquidos con baja concentración iónica.
4. No esperar a tener sed para beber agua durante la maratón, debiendo beber entre 150- 250 ml cada 15- 20 mi. para no deshidratarse.
6. Una vez terminado el maratón se debe beber liquido (que no tenga alcohol), en cantidad para volver a rehidratarse, hasta que cuando orinemos salga la orina incolora.

Dieta post-maratón:
Una vez terminada la maratón, debemos empezar a reponer lo gastado, pero no debemos comer nada más terminada (intentar no pasar de las 2300-3000 Kcal/día). Por lo general, debe empezarse con una buena hidratación, dieta rica en carbohidratos, normal en proteínas y pobre en grasas.

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