Preparación

Una dieta de maratón

El corredor, que debe llevar cuatro meses preparándose y debe haberse sometido a un riguroso control cardiaco, tiene que comer hidratos y proteínas la semana previa

01.12.2015 | 05:00
Corredores en la Maratón de Málaga del año pasado.

Menú de la última semana

  • Desayuno: Dos tostadas de pan de centeno, un puñado de frutos secos, 250 cc de bebida isotónica, un yogurt natural.
  • Media mañana: 70 gr queso fresco o 30 gr de pavo o 30 gr de jamón de york, 60 gr de pan de centeno y una manzana.
  • Comida: Ensalada verda, 100 gr de hidratos (L-M-X), pasta o arroz 130 gr  (J-V), 175 gr de
    proteína (carne o pescado).
  • Media tarde: Fruta fresca y un puñado de frutos secos. Resopón: 4 galletas.
  • Cena: Ensalada verde + 30 gr de hidratos (pasta o arroz) + 150 gr de proteínas (L-M-X) y 60 gr de proteína (J-V).

El maratón es la prueba reina del atletismo. Y, como tal, obliga a una preparación de lo más exigente. Física y mental. Los miles y miles de corredores que el próximo domingo completarán, o intentaran recorrer, los 42,195 kilómetros de la VI Maratón Cabberty Málaga, verán materializado un sueño. Un objetivo que, en cuanto a preparación, debió iniciarse hace al menos cuatro meses. Como mínimo. Un plan específico en el que las pautas nutricionales son claves.

Antonio Giner, jefe de la Unidad de Medicina del Deporte de la clínica Quirón de Valencia, ciudad que «disfrutó» de esta misma prueba hace un par de semanas, incide en que es «una temeridad» lanzarse a completar la prueba sin previamente haberse sometido a un estudio cardiaco de esfuerzo, una analítica de sangre y orina, una valoración músculo-esquelética y una revisión completa.

«Mucha gente que quiere hacer el maratón no es apta y, gracias a las pruebas, se salvan muchas vidas. Correr es una moda, sí, pero correr un maratón es un paso más», apunta, tras remarcar que el atleta, en la preparación, debe ir acostumbrando el cuerpo a «obtener energía y utilizarla de forma eficaz». ¿Cómo? «Obteniendo y gastando energía del glucógeno (el depósito energético del organismo) almacenado en el músculo y el hígado. Se trata de gastar poco y producir mucho», responde.

Para ello, la dieta de los meses previos debe incluir tanto hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbres, frutas y patatas) como proteínas (carne, pescado y huevos). Alimentos que deben tomarse repartidos en cinco o seis comidas al día. Y una alerta, según Giner, «está totalmente desaconsejado perder peso el mes previo, ya que, en este periodo, no puede darse ninguna restricción calórica». Para el doctor, también es importante que el corredor «entrene el reloj biológico, el ritmo defecatorio y las horas de sueño».

Giner, como se recoge en la ilustración, ha elaborado para La Opinión de Málaga el que podía ser el menú ideal del corredor en su última semana de preparación, así como lo que debería tomar el día de la carrera, pero remarca que, una vez finalizada la prueba, y a pesar de no tener apetito, el maratoniano también debería rápidamente hidratarse, tomar fruta y batidos energéticos. Y, tras una larga «siesta», cenar una buena cantidad de hidratos y proteínas, darse un paseo de 30 minutos y... a dormir. El lunes recomienda el jefe de la Unidad de Medicina del Deporte de la clínica Quirón de Valencia, hay que hacer «vida normal». Y empezar a pensar en el siguiente reto.

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