Alimentación saludable

Cereales, ¿cuáles son los más sanos y recomendables?

Integrales, refinados, enriquecidos... Te descubrimos los diferentes tipos de cereales que existen y sus propiedades

22.08.2014 | 15:04
Existen muchos distintos tipos de cereales.
Existen muchos distintos tipos de cereales.

Los cereales son alimentos indispensables que forman parte de la base de la pirámide alimentaria y que deberían proporcionar una variedad de nutrientes saludables y por naturaleza bajos en grasas. Sin embargo, su procesamiento ha llevado a la modificación de sus cualidades ya sea por demorar su caducidad, agradar el paladar o satisfacer nuevas tendencias de consumo.

Según plantean desde el sitio web de la estadounidense Clínica Mayo, una de las fuentes de información sobre salud más importantes de Estados Unidos, probablemente la dieta media del individuo incluye muchos cereales, pero ¿son estos los más saludables?

La mayoría de personas no toman suficientes cereales integrales en la dieta y el objetivo inicial debería ser tomar al menos la mitad de los cereales que se consuman en su forma integral.

Los especialistas en salud de la institución estadounidense aportan información en su web sobre los diferentes tipos de cereales y apuntan los motivos por los que deberíamos dejar los refinados y los enriquecidos.

Cereales integrales

Estos cereales no refinados no se han visto despojados del salvado y el germen en la molienda, por ello, todos los nutrientes permanecen intactos. Los cereales integrales son las mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes como el selenio, el potasio y el magnesio. Los cereales integrales son alimentos completos como el arroz integral y el maíz o ingredientes en productos, como el trigo sarraceno en los crepes o la harina integral en el pan.

Cereales refinados

En contraste con los cereales integrales, los refinados son molidos, un proceso que les despoja del salvado y el germen para proporcionarles una textura más fina y una vida más larga en el mercado. El proceso de refinado también elimina muchos nutrientes, incluyendo la fibra. Los cereales refinados incluyen la harina blanca, el arroz blanco, el pan blanco y la harina de maíz a la que se ha eliminado el germen.

Muchos panes, cereales, galletas, postres y pasteles se hacen con cereales refinados también. Estos alimentos procesados no mantienen los niveles de azúcar en sangre estables, lo que explica la sensación de hambre poco después de haberlos consumido.

Cereales enriquecidos

Enriquecido significa que algunos o muchos de los nutrientes que se perdieron durante su procesamiento se añaden de nuevo más tarde. La mayoría de cereales refinados están enriquecidos y muchos cereales enriquecidos también están fortalecidos, lo que significa que los nutrientes que no se producen de forma natural en los alimentos se añaden, como vitaminas y minerales como el ácido fólico y el hierro.

Los cereales enriquecidos carecen de fibra y no son una elección óptima debido a que aunque tienen restos nutritivos, muchos nutrientes y vitaminas importantes se pierden durante el procesamiento.

Elegir cereales integrales

La recomendación desde la institución estadounidense es comer cereales integrales en vez de refinados tan a menudo como sea posible. Los ejemplos de cereales integrales incluyen: avena, arroz integral, trigo sarraceno, bulgur, mijo, cebada, maíz, pan, pasta o galletas de harina integral y arroz salvaje.

"No siempre es fácil decir qué cereales se encuentran en un producto en particular, en especial en el caso del pan. Por ejemplo, un pan oscuro no necesariamente tiene que tener harina integral, el color podría proceder de un colorante", señalan los estadounidenses.

Si no estamos seguro de que algo tenga cereales integrales lo mejor es comprobar la etiqueta del producto o el panel de información nutricional. También puede ayudar buscar la palabra 'integral' en el paquete y asegurarnos de que los cereales integrales aparecen entre los primeros ingredientes en la lista.

Desde el sitio web de la institución estadounidense se apuntan estos consejos para añadir más cereales integrales a comidas y tentempiés:

1. Disfruta de desayunos que incluyan cereales integrales, como los copos de salvado, la avena o los cereales de trigo integral.

2. Toma tostadas o bagels de harina integral en vez de los normales. Sustituye con magdalenas integrales bajas en grasa los dulces.

3. Haz sándwiches utilizando panes integrales. Cambia la harina blanca para las tortitas o las filloas por harina integral.

4. Sustituye el arroz blanco por arroz integral, arroz salvaje, trigo sarraceno tostado o bulgur.

5. Incluye arroz salvaje o cebada en sopas, estofados, guisos y ensaladas.

6. Añade cereales integrales, como el arroz integral cocinado o picatostes de pan integral para acompañar la carne o las aves y darles más cuerpo.

7. Utiliza tostadas de pan integral troceadas en las recetas en vez de los picatostes de pan seco.

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