Durante el verano es más usual salir de casa para realizar pequeñas excursiones, pasar el día en la playa o hacer una barbacoa con los amigos o la familia. En estas actividades no se debe olvidar la importancia de una alimentación saludable y por ello, se debe evitar consumir platos con mucha grasa o de elaborado industrial.
Desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) recomiendan evitar alimentos como los bocadillos de media barra de pan con tortilla de patata, queso o embutido, las bolsas de patatas 'chips' de sabores adictivos o los elaborados industriales de harinas refinadas y grasas hidrogenadas o saturadas. Además, también es preferible beber agua y dejar de lado las bebidas azucaradas o con alcohol.
El naturopata experto en nutrición y portavoz del IMEO, Rubén Bravo, ha elaborado una serie de recetas ideales para las salidas fuera de casa.
Bocadillos saludables
La ecuación ideal: hidrato de carbono integral + grasa saludable + proteína de alto valor biológico. Los hidratos de carbono integrales se han de ajustar al 50 por ciento de las calorías totales ingeridas, pudiendo elegir entre frutas, verduras de bajo índice glucémico o cereales integrales.
El pan de centeno integral como base. El pan de centeno integral es preferible como base a los panes blancos elaborados de harinas refinadas, ya que contienen hasta 100 veces más cantidad de micronutrientes que estos últimos.
Un sándwich completo si hacemos mucho ejercicio. Ante una actividad física ligera, se recomienda consumir tan solo una rebanada de pan, tipo 'bikini'. Si es un ejercicio físico más fuerte se puede comer un sándwich completo.
Desde IMEO recomiendan utilizar ingredientes como el aceite de oliva virgen extra, el tomate en rodajas o triturado, lonchas de jamón serrano magro sin grasa, jamón ibérico de bellota o cebo, lechuga, queso fresco o jamón pavo bajo en grasas.
Para la fiambrera
Proteína con hidratos de carbono integrales. Ideales para cuando se realiza una actividad física moderada o alta, sacian el apetito y su alto contenido en fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, además de estabilizar los niveles de azúcar y reducir el colesterol. Algunas recetas perfectas serían el arroz integral con pollo al curry, sustituyendo la nata montada por queso batido, y la lasaña con carne picada, tomate y pasta integral.
Si hacemos poco ejercicio, proteínas con verduras. En este caso se recomienda mezclar proteínas con verduras, como la berenjena rellena con caren picada o pimientos asados con atún.
La ensalada se debe aliñar 10 minutos antes de comerlo. La ensalada se debe montar antes de comer y no llevarla aliñada desde casa, además de evitar el huevo por el riesgo de infecciones alimentarias o Salmonella. Algunos ingredientes recomendados son los brotes verdes, la zanahoria rallada, la lechuga, el tomate, el marisco cocido, el filete de pollo, el atún, el jamón york, o el boniato para sustituir la patata en la ensalada campera.
Los 'snacks' naturales también son recomendables. Si se realiza una actividad física alta, como senderismo, montañismo o ciclismo, lo mejor para reforzar los músculos y prevenir las agujetas es consumir alimentos como el chocolate negro, frutos secos, pipas sin sal, kiwis o plátanos. Para eliminar las agujetas también es aconsejable consumir agua con limón con una pizca de azúcar moreno y una banana.
Bebida y frutas en la nevera
Bebidas y zumos de bajas calorías. Las limonadas caseras de frutas, las infusiones frías, los 'smoothies' y helados 'lights' son ideas perfectas para llevar en la nevera. También se recomienda llevar zumo de zanahoria o jugo de tomate, además de frutas como las cerezas, el melocotón, la manzana y las nectarinas. En el caso de querer una opción refrescante, se puede optar por la cerveza sin alcohol. El agua, por supuesto, es fundamental.
'Snacks' saludables y caseros. Desde IMEO aconsejan llevar a la playa galletas caseras realizadas con aceite de oliva y harina integrales o 'chips' caseros de láminas de boniato horneadas como aperitivo ocasional.
BBQs sanas
Carnes y pescados magros en vez de chorizo. Los chorizos, las salchichas, las butifarras y las pancetas no son unos alimentos recomendables para consumir en una barbacoa y son fácilmente sustituibles por carnes y pescados magros.
Guarniciones y parrilladas de verduras. Algunas recetas ideales son las brochetas de pollo y verdura, los solomillos con parrillada de verduras y las sardinas o pulpo a la plancha con salpicón de cebolla y pimientos. De postre, las frutas a la plancha darán un toque natural caramelizado a la comida.
