Consejos

Ejercicios fáciles para ponerse en forma en sólo 20 minutos

Con sólo 20 minutos al día se puede mejorar la postura corporal, aumentar músculo y reducir grasa

24.11.2015 | 15:20

¿No tiene tiempo para hacer ejercicio? Se acabaron las excusas. Muchos gimnasios apuestan por el entrenamiento diario comprimido. Con 20 minutos al día se puede hacer ejercicios para mejorar la postura corporal, aumentar la masa muscular y reducir grasa. Y también se pueden practicar en casa: he aquí una propuesta, elaborada a partir de las recomendaciones de dos entrenadores.

Lunes - Miércoles:
No empezar desde la cama o el sofá sino, siempre, con cuatro minutos de calentamiento: estirar los músculos y moverse un poco.

Luego, se puede hacer estos cuatro ejercicios, cuatro minutos cada uno, centrados en la tonificación.

1. Agacharse y levantarse con los pies juntos y levantar (con los brazos por delante) unas mancuernas para trabajar los cuádriceps.

2. Flexiones básicas con el cuerpo estirado que se pueden realizar con las rodillas levantadas o pegadas al suelo, dependiendo de la condición física de cada persona.

3. Cargas estirando los brazos en horizontal para trabajar la parte posterior del hombro y el pectoral.

4. Para trabajar la zona abdominal, estirar el cuerpo en el suelo, apoyando las puntas de los pies y los antebrazos. Se puede practicar en reposo o con movimientos arriba y abajo.



Martes-Jueves:
Después del calentamiento, 16 minutos más con estos cuatro ejercicios de tonificación.

1. Agacharse con un pie avanzado levantando unas mancuernas para aumentar la dificultad del ejercicio.

2. Lumbares y glúteos se trabajan estirándose en el suelo boca arriba y subiendo el cuerpo, controlando siempre el movimiento.

3. Los tríceps se trabajan subiendo y bajando los brazos en extensión y flexión. Mantener los brazos pegados al cuerpo para favorecer la buena postura de la espalda.

4. Estirarse de lado en el suelo y apoyar el cuerpo en el antebrazo. Hay que cambiar de lado para trabajar por igual todo el cuerpo.


Viernes:
La sesión va dirigida a la movilidad e higiene postural con estiramientos de todo el cuerpo: brazos, zona cervical, tronco (superior e inferior), piernas...

Embarazadas:
Estas rutinas las puede seguir cualquier persona, pero las embarazadas sólo deben realizar ejercicios de baja intensidad durante los primeros cuatro meses de gestación, recomienda Marc Casanovas, entrenador personal del gimnasio DIR. Las mujeres que acaban de dar a luz tienen que hacer ejercicios para tonificar y reforzar la zona abdominal baja y lumbar.

Las personas con algún problema de salud sólo deben realizar ejercicio bajo la supervisión de un profesional. La combinación de una autorización médica con el seguimiento de un entrenador personal es la mejor opción para garantizar resultados positivos, aconseja Andrea Casal, entrenadora de Nick Spa&Sport Club.

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