Consejos

Claves para fortalecer los huesos

Descubre los trucos de los expertos para evitar la temida osteoporosis y tener una salud de hierro

31.08.2017 | 22:26
Joven practicando ejercicio físico.

Cuidar de los huesos a lo largo de nuestra vida es vital, no sólo para nuestro presente sino también de cara al futuro, para prevenir la temida osteoporosis. Los huesos son un elemento vivo, no estático, y cambian con el tiempo. Sufren dos procesos al mismo tiempo: a la vez que se forma el hueso, también se destruye. Por ello, el calcio y la vitamina D, así como el ejercicio físico moderado, son los mejores seguros para reforzar la densidad de nuestros huesos de cara a prevenir fracturas en el futuro.

De hecho, expertos defienden que ésta se puede eludir si se cuidan los huesos a lo largo de nuestra vida. No obstante, aunque muchos casos son inevitables, el mejor seguro contra la osteoporosis es fortalecer al máximo los huesos día a día. Durante la infancia, adolescencia y hasta la treintena se consigue la máxima densidad ósea, por eso es tan importante un correcto aporte de calcio, así como realizar ejercicio físico moderado.

Superando esta edad, el declive de la masa ósea es continuo, pero puede ser menos acusado si tenemos en cuenta una serie de directrices, como son una adecuada actividad física y el ingerir calcio y vitamina D, lo que conllevará a tener una protección contra las temidas fracturas.

"Los 'osteoblastos', las células que producen el hueso, y los 'osteoclastos', las que lo destruyen, están en permanente actividad. Conseguir un buen equilibrio entre ambos y fomentar la actividad osteoblástica depende en gran medida de cumplir con las medidas antes mencionadas", subraya en una entrevista el especialista en Medicina Interna del Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón de Sevilla, José Luis Jiménez Gallardo.

A su juicio, es imprescindible que a lo largo de la vida sigamos una dieta rica en calcio para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis, una enfermedad "que no duele", pero que puede perjudicar gravemente la vida de las personas. "Tener los huesos más frágiles los hace más susceptibles de fractura, siendo las más comunes la de cadera y las vertebrales, sobretodo a nivel lumbar", precisa el especialista.

El papel de la vitamina D

Sobre la vitamina D, Jiménez Gallardo explica que se trata de otro elemento fundamental para los huesos, puesto que se encarga de la absorción del calcio a nivel intestinal. Asimismo mejora la reabsorción del mismo a nivel renal, "recuperando" el calcio que se filtra en la orina.

A su vez, sostiene que ésta inhibe la secreción de la 'horomona paratohormona', encargada de que existan los niveles de calcio correctos circulando por el organismo. "Un déficit de calcio circulante impide el normal funcionamiento de los mecanismos intracelulares, interfiriendo en actividades como la contracción muscular, el transporte de sustancias entre las células y la regulación del ciclo cardiaco. Si no hay calcio en los tejidos, la paratohormona se encarga de sacarlo del hueso, debilitándolos", agrega Jiménez Gallardo.

La vitamina D es producida en el organismo a través de la transformación del colesterol mediante varios procesos que requieren de la radiación ultravioleta. Éste es el motivo por el que los profesionales recomiendan la toma de luz solar sin protección al menos 20 minutos de 3 a 4 veces por semana, precisa el experto del Quirónsalud de Sevilla.

El especialista lamenta que la osteoporosis es inevitable con el envejecimiento. "Es un proceso degenerativo que se incrementa con el paso del tiempo y con la edad. El intestino no tiene la misma capacidad para asimilar todo el calcio de los alimentos, así como el riñón pierde la aptitud de rescatar el calcio que se filtra, por lo que insiste en un correcto aporte durante todas las fases de la vida. No hay normal funcionamiento del organismo sin calcio y si no lo puede encontrar en otro sitio, lo extraerá del aparato óseo, generando así la osteoporosis", sostiene.

Médico enseña una radiografía a una paciente. Fuente: Getty Images

Claves para fortalecer los huesos

Con todo ello, José Luis Jiménez Gallardo resume las que serían las principales claves para fortalecer nuestros huesos, de cara a evitar la osteoporosis en el futuro:

  • Deben tomarse unos 1.200 miligramos de calcio al día (fundamentalmente en la leche y en los productos lácteos, aunque también cereales enriquecidos, por ejemplo).
  • 20 minutos de sol al día, 3 o 4 veces por semana.
  • Consumo de cereales, de verduras de hoja ancha y alguna legumbre, "aunque, en general, si se sigue la dieta mediterránea se conseguirán los niveles necesarios de calcio y de vitamina D".
  • Hacer deporte favorece el remodelamiento óseo, ese equilibro entre el proceso de creación de hueso y de destrucción del mismo. Especialmente destaca el deporte de impacto suave, como el caminar.
Un grupo de jóvenes practicando deporte. Fuente: Getty Images
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