Cuanto más variada sea nuestra alimentación más saludable será. Es un hecho. Pero, ¿son los colores importes? ¿Realmente influyen en nuestra dieta ingerir más o menos colores? Una dieta monocromática, dicen los expertos, es además de aburrida, poco nutritiva. Seleccionar, sobre todo, alimentos vegetales como frutas y hortalizas, según el pigmento, es más importante de lo que parece. Dichas sustancias colorantes como las rojas inciden en la prevención de enfermedades cardiovasculares; la disfunción cognitiva, en el caso del color morado o en el freno del proceso degenerativo de la arteriosclerosis con el amarillo. Una paleta de 'pinturas' comestibles que son vitales para nuestro organismo. Por eso, la Consejería de Salud, lanza consejos específicos cada año al respecto. Sin embargo, lejos de ser la parte principal de nuestra cesta de la compra, en los hogares las frutas y verduras frescas parecen ser un bien escaso.
Elegir los colores más saludables es tan sencillo como conocer los beneficios de cada grupo de vegetales e introducirlos en nuestra dieta a conveniencia según nuestras necesidades. Pese a ello lo hacemos poco. Y cada vez menos. Según el último Informe de Consumo Alimentario en España de 2018 elaborado por el Ministerio de Agricultura, la compra de fruta fresca por parte de los hogares españoles ha disminuido en el pasado ejercicio. Concretamente un 1,8% menos que en 2017. En valor, sin embargo, el aumento es significativo, un 4,0% debido al precio estándar. Siendo el precio medio del kilo de 1,54€. Si hablamos del consumo medio de fruta fresca por persona y año en 2018 fue de 90,5 kilos, también inferior respecto al anterior año. Algo más ufanos son los datos de consumo de las hortalizas frescas que aumentó en volumen el pasado 2017 con una subida del 3,0%. Aunque si miramos el consumo per cápita es de tan solo 56,88 kilos por persona y año y su precio medio es de 1,80€ el kilo.
¿Y qué comemos más? Los reyes son los cítricos como naranja, limones, mandarinas y pomelo, seguidas de las frutas exóticas como plátanos, kiwi, aguacate, piña y chirimoya y las frutas de pepita como las uvas, manzanas y peras, en cuanto a fruta. En el apartado de hortalizas los tomates, pepinos, berenjenas, calabacines, pimientos, coles y brócoli son los más presentes en nuestra cesta.
El rojo, contra el cáncer
Las frutas y hortalizas de color rojo aportan cantidades importantes de vitamina C, y de provitamina A (carotenos y carotenoides) y de minerales. Este pigmento se debe al licopeno, de intensa acción antioxidante, que ayuda a proteger frente a las enfermedades cardiovasculares y es un potente inhibidor de las células cancerígenas.
Entre las frutas y verduras que contienen más licopeno se encuentran los tomates, las fresas, las sandías y los pimientos. En los meses de verano están de temporada y son los meses propicicios para consumirlos.
Verde, el poder de la clorofila
Las hortalizas de hojas verdes son muy ricas en folatos. Aportan vitaminas del grupo B, C y E. Algunos de estos alimentos son fuentes de minerales como el calcio, el hierro y el magnesio.
Su color se lo aporta la clorofila, el pigmento vegetal más abundante. Las hortalizas que lo contienen son las espinacas, la lechuga, la alcachofa y todas las plantas de la familia de las crucíferas como coles, brécol, berro, etc. Cuanto más verde, mejor.
Estas verduras contienen diversos compuestos sulfurosos que otorgan un aroma y sabor típico y son muy eficaces como agentes anticancerígenos. Este efecto persiste aún después de haber sido cocinadas.
El naranja de los carotenos
La tonalidad naranja es una fuente muy importante de vitamina C. La contienen tanto las frutas como hortalizas frescas. Los carotenos son los responsables del color naranja, son pigmentos vegetales. Es un poderoso antioxidante y entre sus efectos destacan la protección frente a la enfermedad cardiovascular; contra algunos tipos de cánceres como el de próstata, pulmón y estómago o la formación de cataratas y degeneración macular.
Cabe destacar que el beta-caroteno es el más importante de los carotenos ya que se transforma en vitamina A en el organismo. Las zanahorias, los albaricoques, las naranjas, la calabaza, el mango, y otras frutas y verduras de color amarillento o anaranjado pertenecen a este grupo de pigmento.
Morado, tu antioxidante
Las frutas y hortalizas de color morado contienen cantidades variables de diversas vitaminas y minerales, entre los que se encuentran el potasio, el calcio, el hierro, el magnesio y las vitaminas B y C. Su alto contenido en fibra dietética produce en el organismo una ligera acción laxante. Su color es debido a las antocianinas o lo que es lo mismo, sustancias antioxidantes.
Ingerir alimentos morados ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, sobre todo enfermedades cardiovasculares, cáncer, cataratas, disfunción inmune y cognitiva. Las uvas negras, ciruelas negras, arándanos, moras, la piel de las berenjenas, entre otros, lo contienen y son buenas aliadas.
El granate 'antiedad'
El color granate se debe a un tipo de antocianina llamada betacianina. Actúa como antiséptico y antiinflamatorio en el aparato digestivo y como una poderosa sustancia antioxidante en las células, protegiendo contra los procesos de envejecimiento y de degeneración cancerosa. La remolacha y la granada entran en este color y se convierten en piezas claves para aportar vitaminas y fibra.
La granada es rica en vitaminas C, E y B6 y minerales como el potasio, el cobre y el hierro.
La remolacha contiene una cantidad importante de azúcares, llegando a suponer hasta el 10% de su peso, vitaminas y minerales como el potasio, el calcio, el magnesio y las vitaminas C y B. También aporta una cantidad notable de fibra que tiene la propiedad de facilitar el tránsito intestinal y, sobre todo, de bajar el nivel de colesterol en la sangre al reducir su absorción en el intestino.
Amarillo, el freno de la arterosclerosis
El maíz (luteína), las manzanas y cebollas (quercetina), en los cítricos: limón (hesperidina), naranjas (rutina) y pomelo (naringina), cerezas (ácido elágico) y la uva (flavonoides fenólicos) contienen el color amarillo.
Lo dan diversos pigmentos: carotenoides y flavonoides, como la quercitina de las manzanas. Los flavonoides son los pigmentos más comunes de las frutas y ejercen diversas funciones, especialmente antioxidantes.
Potencian la acción de la vitamina C, protegen contra algunos tipos de cánceres y frenan el proceso degenerativo de la arteriosclerosis, ejerciendo una moderada acción protectora contra el infarto.
Blanco para el digestivo
Entre las verduras blancas que tenemos en la cesta habitualmente están el ajo, la coliflor, la cebolla, cebolleta, champiñón o el puerro. Estos alimentos deben su ausencia de color a la falta de luz solar que frena el trabajo de la clorofila. Son ricas en sales minerales y fibra, por lo que ayudan al buen funcionamiento del sistema digestivo. El potasio y el magnesio también están presentes.
El ajo contiene alicina, que incide en la reducción del colesterol en la sangre y la presión sanguínea. También se le relaciona con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer de estómago. Tiene propiedades antimicrobianas, antivirales y antifúngicos. Combate virus y bacterias y es antiséptico. Ayuda a remediar el asma y la tos. Del mismo género Allium pertenecen,los ajos, las cebollas y el puerro. La cebolla es diurética e hipoglucemiante. Desintoxicante y desinfectante del aparato digestivo. El puerro tiene potasio, vitamina C y calcio. Y la coliflor minerales, vitamina C, ácido fólico y fibra.
