23 de agosto de 2019
23.08.2019
Platos saludables

Estrategia para estar sano y perder peso

Una dieta equilibrada nos mantiene saludables y nos ayuda a perder peso. Y una representación gráfica nos orienta a comer

23.08.2019 | 05:00
Alimentos saludables, de temporada, es la mejor estrategia para adelgazar con salud

La composición del plato: Su estructura principal según la FAND

  • La mitad del plato debe de estar formado por frutas y verduras: cuanta más variedad de colores, mayor aporte nutricional. Dar prioridad a las variedades de temporada. Se deben alternar las verduras crudas y cocinadas. Las patatas y el maíz no están incluidos dentro de este grupo.
  • Un cuarto del plato debe estar formado por cereales: se deben elegir las formas integrales y evitar el consumo de las variedades refinadas (pan blanco, arroz blanco, etc).
  • El otro cuarto restante del plato debe de estar formado por proteínas: alternar entre proteínas de origen animal (carne, pescado, huevos, etc) con las de origen vegetal (legumbres, frutos secos, etc). Limitar la carne roja (cerdo, ternera) y evitar el consumo de carne procesada (embutidos, fiambres).
  • Usar aceites saludables con moderación: la mejor opción para cocinar y aliñar en crudo es el aceite de oliva virgen o virgen extra.
  • Para calmar la sed la mejor opción es el agua: evitar las bebidas azucaradas y limitar el zumo natural de frutas a un vaso pequeño al día como máximo.
  • Usar más de un plato: La distribución de todos estos nutrientes no es necesario que se hagan en un solo plato, siendo más recomendable distribuirlos en un primer y segundo plato; es más completo.

El final del verano es la época de pensar en cómo quitarnos el exceso de peso tras las vacaciones. Y siempre queremos hacerlo rápido. La forma más común es por nuestra cuenta, con cambios en nuestra alimentación siguiendo las estrictas dietas milagro que surgen cada año con nuevas modalidades y extravagantes combinaciones de alimentos que prometen hacer perder peso sin esfuerzo. Todas ellas incumplen sus promesas.

Existen gran variedad de las mismas, que, si bien en un principio, consiguen una pérdida de peso inicial, pueden conllevar riesgos para la salud. Además, la experiencia indica que a largo plazo se recupera con creces el peso perdido. Es mucho más rentable para la salud el seguir la dieta mediterránea y llevar un estilo de vida activo.

También tenemos que tener cuidado con los alimentos que prometen ser adelgazantes. Son esos productos sustitutivos. A dichos productos se les atribuye la propiedad de adelgazar porque al igual que ocurre en las dietas milagro hay un déficit calórico. No porque tengan la propiedad de ser adelgazantes per se, ya que ningún alimento ni producto que adelgace lo hace por sí solo, según indica la Fundación Andaluza de Nutrición y Dietética (FAND), la única razón por la que se adelgaza con estos productos es porque contienen menos calorías de las que nos aportaría cualquier ingesta de alimentos cotidianos. Ese es el verdadero motivo que nos hace perder peso.

Otra indicación que se hace desde la FAND es mirar bien la composición de estos productos para advertir que con frecuencia no se ajusta a un perfil nada saludable. Si atendemos a su composición, el contenido proteico suele ser elevado; presentan un alto poder saciante y un mayor gasto metabólico; suelen incluir azúcares simples para hacerlos más palatables, es decir, gustosos. De este modo, encontramos fructosa, jarabe de glucosa, etc,. También contienen aceites refinados o hidrogenados que proporcionan grasas poco saludables y vitaminas y minerales añadidos, que tampoco aportan una cantidad adecuada para una ingesta saludable. De hecho, desde la Fundación se asegura que «una comida basada en alimentos reales como un pescado a la plancha, un plato de ensalada, un trozo de pan y una fruta aporta más cantidad y mejor proporción de nutrientes, sacia más y provoca más placer que estos productos sustitutivos».

Otro apartado que debemos desechar si queremos perder peso son los productos ultraprocesados. Además de ser poco recomendables por su escaso valor nutricional, no nos ayudan a comprometernos a tener unos hábitos alimenticios sanos ya que nos saltamos el proceso del cocinado, esencial para una buena salud. Es decir, tampoco corrige los errores que tengamos en nuestro día a día en la relación con la comida.

Una estrategia sencilla para poder comer bien y ser conscientes de nuestra salud es seguir una metodología que nos ayuda a plasmar y fomentar el conocimiento de los alimentos y los hábitos. Entre los instrumentos educativos se encuentran los que pueden representar gráficamente la agrupación de alimentos, indica la Fundación Andaluza de Nutrición y Dietética.

Según la dietista-nutricionista Sandra Gómez, el método que más auge está teniendo entre los profesionales es el 'plato nutricional'. Un sistema que fue creado originalmente en Estados Unidos llamado 'My Plate', pero que fue el desarrollado por la Escuela de Harvard de Salud Pública el que mayor calado ha tenido. Se trata de un plato dividido en los cuatro grupos de alimentos que deben tomarse a diario para llevar una alimentación equilibrada. En él están representados las verduras y frutas, los cereales y las proteínas.

El plato se divide en dos. Un 50% debe estar compuesto por frutas y vegetales que, a su vez, de esta mitad el 65% tienen que ser verduras y el resto fruta. La otra mitad debe corresponder un 25% a proteínas saludables y el otro 25 de cereales integrales.

Y para que esta estrategia tenga mayor impacto hay que mantenerse activos y desterrar falsos mitos como que comer la fruta tras la comida engorda; que un vaso de agua tibia con limón en ayunas adelgaza; que la lechuga por la noche retiene líquidos; que no comer carne te hace enfermar o que hay que comer todas las verduras o frutas en vez de elegir la que nos sienten bien. Alimentos saludables, de temporada, variados, ecológicos –si se puede–, y cocinados en casa es la mejor estrategia para adelgazar con salud.

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