El desayuno y la merienda son fundamentales sobre todo en niños y adolescentes. Sin embargo, no siempre las realizamos correctamente, incluso a veces nos saltamos la primera comida del día. La prioritaria para que nuestro cuerpo funcione bien. Pero, ¿qué debemos comer por la mañana? Y, ¿qué repercusión tiene omitir el desayuno? ¿Cuántas kilocalorías debe tener una merienda? Son preguntas básicas que los expertos responden, sobre todo, con el inicio del curso escolar.
Según el estudio Anibes realizado por la Fundación Española de la Nutrición, el 85% de la población desayuna habitualmente, el 11% lo realiza de forma irregular y un 5% no suele desayunar. Los adolescentes especialmente (más en población femenina) y los adultos (más en población masculina) son los que más omiten el desayuno. Los niños varones y las mujeres adultas mayores son los que menos omiten esta ingesta. En cuanto a la diferencia entre los días de la semana, en niños y, especialmente, en adolescentes, se suele omitir más el desayuno en los días laborables, frente a los fines de semana. Mientras que en adultos y adultos mayores no se encuentran diferencias entre los días de la semana laborables o festivos.
Pero, ¿por qué es tan importante desayunar? Está demostrado que la obesidad afecta más a las personas que no desayunan o que hacen una comida escasa que aquellas que la realizan correctamente, de ahí la importancia de saber programar desayunos sanos y equilibrados. Según el Ministerio de Sanidad y Consumo está demostrada la importancia del desayuno para tres factores: la mejora global del estado nutricional y del bienestar del niño; en el rendimiento académico y en el menor riesgo de padecer obesidad.
Retomando el estudio de la Fundación, en función de las características de lo que se considera un desayuno completo, se clasifica a la población según el grado de cumplimiento de las recomendaciones entre 'incompleto' -poca energía y poca variedad-;'aceptable' -poca energía y adecuada variedad- y 'adecuado' -energía y variedad adecuadas-. Así, el 25 % de la población total española realizaría un desayuno completo, el 37% lo haría de forma aceptable y el 38% de la población encuestada lo realizaría incompleto. Si atendemos a los grupo de edades, el 'incompleto' tiene una gran prevalencia en todos los grupos de edad, principalmente en adultos con un 39%, seguido de adolescentes y adultos mayores, con un 35% y menor proporción en niños con un 22%. Siendo el grupo de niños el que mayor porcentaje obtiene de desayuno 'aceptable' con un 54%, pero el menor porcentaje de 'completo', 24%, frente a otros grupos de población.
En cuanto a qué alimentos son aceptables para el desayuno encontramos: los lácteos como la leche, el yogur y el queso; los cereales y sus derivados en pan, galletas, bollería casera y copos de cereales; la fruta fresca, batidos y zumos naturales y otros alimentos como el aceite de oliva virgen extra, mantequilla ,tomate, frutos secos, huevos, jamón, mermelada o miel. Esto últimos deben complementar a los anteriores y no excederse en su consumo diario.
Pero tan importante es lo que comemos como el tiempo que le dediquemos a la ingesta de ello. La duración media del desayuno en España es de 11,2 minutos (10,8 minutos en días laborables y 12,1 minutos en fines de semana). Las personas que desayunan habitualmente emplean un tiempo medio de 11,5 min, los que lo realizan irregularmente dedican 9,13 min y los que habitualmente no lo realizan es también de unos 9,11 min. En general, los adolescentes y adultos, suelen emplear menos tiempo y por el contrario, los adultos mayores son los que más tiempo emplean en el desayuno.
En cuanto a las meriendas, éstas deben aportar, aproximadamente, entre el 10 y el 15% de las necesidades de energía (Kcal.) diarias. Al igual que ocurre con los almuerzos de mediodía. Este aporte debe ser inferior al del desayuno que debe constituir un 20%. Los bocadillos, los lácteos y la fruta están recomendados a media tarde. También, como ocurre con los desayunos y, de forma ocasional, se pueden introducir otros alimentos como el chocolate, la bollería artesanal, etc.
La Junta de Andalucía, para frenar la mala alimentación, sobre todo en la población infantil, elaboró junto a la Sociedad Andaluza de Nutrición Clínica y Dietética unos ejemplos prácticos de meriendas fáciles de preparar. La propuesta para toda la semana abarca zumo de naranja natural y pan integral con pavo y lechuga para el lunes; batido de leche y fresas y un puñado de almendras para el martes; manzana asada con miel para el ecuador de la semana; para el jueves un vaso de leche y pan tostado con aceite de oliva virgen extra y pan integral con jamón serrano para el viernes. Los fines de semana incluían un vaso de leche con bizcocho casero y una macedonia de frutas con fresas, plátano y kiwi con yogur líquido.
