Maíz, trigo y arroz son los cereales más habituales que introducimos en nuestra dieta. Sin embargo, la variedad es inmensa y sus beneficios también lo son. De hecho, desde hace unos años podemos encontrar en los lineales de todos los supermercados algunas de las tipologías que antes parecían estar sólo relegadas a tiendas especializadas. El desconocimiento de sus propiedades y, sobre todo, de su aplicación en la cocina ha hecho que el mijo, la cebada, el fonio o el amaranto no se consumiera en nuestros hogares. Descubramos la importancia del cereal en la dieta, sus propiedades y cómo cocinarlos.
Los cereales son plantas herbáceas originarias de zonas templadas y subtropicales y pertenecientes a la familia de las gramíneas. Su adaptabilidad a diferentes suelos y condiciones climáticas ha propiciado su extensión por todo el mundo. Según el Ministerio de Agricultura, la producción total de cereales en España de trigo, cebada, avena, centeno, triticale, maíz, sorgo y arroz se elevó en 2018 a algo más de 23,3 millones de toneladas, un 44% más que en el año precedente. Por lo que su consumo está en auge. A nivel mundial, el trigo, el mijo, el arroz y el maíz son los cuatro cereales más consumidos, aunque también cobran gran importancia a escala mundial el centeno, la avena y la cebada. Si hablamos un poco de su historia, el término ‘cereal’ procede de la diosa romana Ceres, identificada con la fecundidad y las cosechas, por lo que no es de extrañar que los cereales hayan formado parte de la dieta humana desde que se conoce. No sólo se ingiere en grano, sino también en elaboraciones con sus harinas, que son panificables, o como sémolas, maltas o para hacer bebidas como la cerveza.
Son fuente de energía, de carbohidratos y tienen muy poca grasa. Según el Informe de Alimentación en España 2019 de Mercasa, entre las propiedades nutricionales se encuentra el calcio, fósforo, hierro y, en menor cantidad, el potasio. Además, tienen todas las vitaminas del grupo B, especialmente la B1, que se conserva en el salvado. Pero, ¿en qué parte se encuentran estos valores? La semilla del cereal está formada por la cáscara y el grano. La primera está compuesta principalmente por fibras de celulosa que contiene vitamina B1 y cuando el grano se muele y la cáscara se retira, se obtiene el salvado. Por su parte, el grano está formado a su vez por el germen (que contiene proteínas de alto valor orgánico) y el núcleo, compuesto por almidón y, en algunos casos como el trigo o la avena, por gluten.
Tradicionalmente se consumen los cereales de desayuno. En España fue en los años 70 cuando se introdujo esta costumbre culinaria de la mano de la marca Kellogg. Ya vienen elaborados y listos para servir con leches, zumos, yogures, batidos o en ensaladas frías. Sin embargo, el alto nivel de azúcar que poseen estos preparados no los hacen tan saludables como es de esperar. Sustituirlos por copos de avena integrales con zumos naturales, leche o bebidas vegetales o consumirla en papillas dulces o saladas es una excelente opción gracias a su alto contenido en betadlucanos que contribuyen a regular el nivel de azúcar en sangre y a controlar los niveles de colesterol. Además, la avena tiene poder saciante, es muy digestiva y rica en fibra saludable.
Pero, más allá de la caja que abrimos podemos introducirlos calientes como guarniciones, guisos o como plato principal. Es el caso del centeno. Un cereal muy sabroso y bajo en calorías que contiene buenas cantidades de vitamina A y B9 (ácido fólico). No sólo se puede consumir en el pan con su harina, también en grano cocido para guarniciones o mezclarlos con verduras y guisos de legumbres.
En cuanto al clásico maíz, además de los copos elaborados, que se pueden adquirir ecológicos y sin azúcar podemos hacer palomitas caseras con sus granos en una sartén con aceite de oliva virgen extra o usar su harina para rebozar o hacer bizcochos.
La cebada no sólo se puede beber en cerveza. Aunque no sea mala opción. Es rica en fibra, vitaminas del grupo B, relacionadas con el metabolismo celular y aporta magnesio y calcio. En cuanto a cómo introducirla en nuestra dieta diaria podemos usarla en grano cociéndola para añadirla a guisos o bien en el desayuno con copos deshidratados junto a leche, bebidas vegetales o zumos para una dieta equilibrada.
La quinoa ya es parte de nuestra cesta de la compra gracias a que las grandes cadenas de supermercados las han introducido en sus lineales de supermercados. Es una magnífica fuente de proteínas, no contiene gluten, aliada perfecta del celíaco, y posee una alta cantidad de hierro y calcio. Además del recurso más sencillo, que es en el desayuno, también se pueden hacer frescas ensaladas como el poké o croquetas elaborando la bechamel con la harina de quinoa.
Otras variedades
Teff: Sin gluten y con alto poder saciante que actúa como prebiótico. Contiene ocho aminoácidos esenciales. El grano cocido adquiere una textura gelatinosa ideal para hacer budín. En copos se usa en repostería.
Amaranto: Apto para celíacos, rico en fibra y proteínas, por lo que es interesante para deportistas. El grano cocido se usa en ensaladas o para hacer palomitas. Hinchado y en copos, para el desayuno.
Mijo y Fonio (variedad de mijo): Son fuentes de proteínas, minerales, hierro, magnesio y sin gluten. Con el grano cocido se elaboran hamburguesas y albóndigas.
Trigo Sarraceno: Libre de gluten y fuente de hierro, proteínas y ácidos grasos esenciales. En grano se puede usar como el arroz. Con su harina se hace pan, fideos japoneses (soba) y crepes.
Espelta: Es rico en fibra, vitamina E y antioxidantes. Con los granos hervidos se hacen ensaladas, en copos, para desayuno y con su harina se elabora pan.
Bulgur: Contiene gluten, fibra y un bajo índice glucémico. Al cocerse se puede usar como sustituto de la carne, al igual que el mijo, para albóndigas o hamburguesas.
Sorgo: Sin gluten, aporta mucha fibra y tiene un alto valor energético. Se puede usar para hacer croquetas o risottos.
