Cuánto y qué comer en tiempos de guerra frente al coronavirus y de largos periodos confinados. Buena pregunta. No son pocas las personas que, después de dos meses desde que se decretó el estado de alerta, han empezado a echarse las manos a la cabeza. Cómo he podido coger peso de esta forma. Afortunadamente disponemos de una serie de pautas básicas, si no de los sabios consejos de los nutricionista titulados, con las que corregir la situación antes de llegar al verano.

Una primera complicación a la hora de poder disminuir la ingesta desmedida está originada en el estado de ansiedad que nos produce esta histórica pandemia. Estamos ante un encierro forzoso, desde el decreto de mediados de marzo, y la desescalada acaba de comenzar y no al ritmo esperado en nuestra provincia. Expertos aconsejan relajarnos leyendo la prensa diaria, como hábito saludable, y marcarnos pautas diarias, a modo de calendario de actividades, en vez de volcarnos en ese consumo excesivo de información que generan las redes sociales o unas videoconferencias que hace semanas que dejaron de resultarnos instructivas.

Algunos hábitos estructurados nos van a ayudar a afrontar más relajados nuestro día a día, con esas semanas que aún restan con buena parte de la población confinada. Entre otros, es importante incorporar el ejercicio cotidiano. Si en casa te resultó complicado ese reto de mantener la forma, ahora es el momento de aprovechar esas franjas con las que poder caminar al menos 30 minutos al día, como desde hace décadas recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Siempre deberás recuperar esa rutina de manera progresiva e incluso, si optas por una práctica de mayor exigencia física, por un calentamiento previo de su aparato locomotor.

Como alternativa, si es que no has recurrido a ellos en estos dos meses, en internet dispones de vídeos, tutoriales o tablas con las que ejercitar nuestros músculos y retomar la quema de calorías y, como función adicional, rebajar la ansiedad. En estos días han proliferado además las clases telemáticas ofrecidas por entrenadores personales o monitores deportivos. Incluso en los gimnasios online, accesibles a través de sus perfiles sociales, hallarás grandes descuentos.

No obstante, sin nuestras rutinas diarias de gasto energético, el principal problema que volveremos a encontrar en lo que queda de desescalada es el control adecuado de la cantidad de cada alimento. Conocemos muchos casos de deportistas de elite que, al retirarse, han caído sin remedio en el sobrepeso, precisamente porque no han sabido moderar su apetito y no tuvieron en cuenta una oportuna reducción de la dieta.

La advertencia está por encima del periodo que nos ha tocado vivir. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) puso a principios de este mismo siglo el acento en que, «sin una alimentación más saludable», el crecimiento de las enfermedades crónicas iba a resultar imparable. Y no sólo es un problema en los países más desarrollados. Es tan global como esta pandemia.

La pirámide alimentaria

Poco se ha hecho en Europa y especialmente en España respecto a aquella advertencia. Lamentablemente ya hemos visto cómo Andalucía ha empeorado en el último lustro hasta liderar el listado europeo de los territorios con una mayor tasa de obesidad infantil.

Esos consejos acerca de la dieta de confinamiento debieran convertirse en conocimientos básicos para todos los ciudadanos. Desde nuestra niñez tendríamos que adquirir unas pautas y hábitos saludables que desarrolláramos como normas de vida, tal y como desde hace años han denunciado estrellas del deporte como Pau Gasol.

En este mismo sentido, el director general de la FAO entre 1994 y 2011, el senegalés Jacques Diouf, ya expresaba hace década y media: «Tenemos que ayudar a promover dietas nutritivas y hábitos alimentarios más saludables, con una significativa reducción de la ingesta de grasas». Sin embargo, fallecía el pasado verano sin haber visto cumplidos muchos de los retos que su propia organización se había marcado.

La actual pirámide alimentaria de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) establece que los grupos de alimentos que debemos consumir en cada comida principal son los hidratos de carbono complejos, el aceite de oliva y las frutas, verduras y hortalizas. Es recomendable que los hidratos de carbono complejos los ajustemos al grado de actividad física diaria. Por tanto, controlemos la dosis de harinas, pastas, cereales y tubérculos. Y mejor si son principalmente integrales o de grano entero. Una buena opción en esta situación actual sería la de optar por el tradicional plato de cuchara, con verduras y legumbres, en lugar de un abundante plato de pasta blanca cuyas calorías no llegaríamos a quemar.

Sin olvidarnos del AOVE, el oro líquido virgen extra que también incluye la SENC en este grupo, las cinco raciones diarias de frutas, verduras y hortalizas ahora son más necesarias que nunca para alcanzar el deseado balance nutricional. Todos debemos aspirar a conseguir ese equilibrio mediante la ingesta de las mismas calorías que gastamos. Así evitamos ganar más peso en pleno aislamiento.

«Hoy día sólo una minoría de la población mundial come las cantidades de frutas y hortalizas recomendadas en este informe. Nuestras organizaciones se enfrentan al gran reto de conseguir aumentar el abastecimiento de frutas y hortalizas, de forma que todo el mundo tenga acceso a ellas», proclamaba allá por 2003 el propio Jacques Diouf.

El reto sigue tan vigente como entonces, porque durante los primeros días del estado de alarma en España, hasta el CEO de la Organización Mundial del Aguacate (WAO), Xavier Equihua, se encargó de alertar de que seguimos con enormes carencias en materia alimentaria: «Al igual que estamos practicando y respetando el distanciamiento físico, así como seguir las medidas de higiene pertinentes para evitar los contagios, es muy importante recordar a la gente que intente mantener una alimentación sana y saludable».

El consejo de este experto afincado en Estados Unidos ha resonado con fuerza en todos los rincones del planeta en plena crisis mundial por la expansión del coronavirus: «Hacer ejercicio diario en casa, descansar correctamente y seguir una dieta equilibrada resulta más necesario que nunca para mantener nuestros cuerpos y mentes en forma durante este periodo», especificó Equihua.

Él es portavoz del principal organismo internacional por la difusión del aguacate. Esta fruta de origen subtropical puede presumir de ser uno de los alimentos conocidos con una mayor riqueza de minerales y vitaminas, capaz de aportar con unas gotas diarias de limón buena parte de los nutrientes que necesita la especie humana para vivir.

En nuestra provincia, y concretamente en la comarca de la Axarquía, disfrutamos de los aguacates de mayor calidad del mundo, según subraya este mismo experto. Qué mejor momento para consumirlos, ahora que aún restan algunas semanas de cosecha de la variedad más demandada. De paso contribuiremos a reducir la huella medioambiental, a la vez que propiciamos un mayor consumo de proximidad.

Cesta de la compra

Una de las preocupaciones que muchos expertos en nutrición manifiestan desde finales de marzo es la comprobación de que muchos lineales de los supermercados se quedaron no sólo sin papel higiénico. También se agotaron productos como pasta, zumo, bollería y otros alimentos procesados que poco o nada contribuyen a equilibrar nuestra dieta.

En la cesta de la compra debemos incorporar proteínas por ser uno de los nutrientes esenciales. En estos días debemos primar las proteínas vegetales frente a las de origen animal. Legumbres, como la alubia, el garbanzo, la lenteja o el guisante, combinados con cereales como el arroz, el mijo, la avena o el trigo generan una proteína de calidad que nada tiene que envidiar a la que aportan carnes y pescados.

Sardinas, boquerones, jureles y salmonetes, con la enorme calidad que atesoran en las lonjas y mercados de la Costa del Sol, pueden contribuir a que nuestra dieta sea asimismo rica en omegas. Propiciaremos al mismo tiempo una mayor variedad en nuestro menú cotidiano, con nuevas dosis de vitaminas y minerales. En este punto, no olvidemos limitar la ingesta de sal, a ser posible yodada. Recordemos que este mineral favorece la hipertensión, una de las patologías que agrava la incidencia del coronavirus.

En cuanto a las carnes, en nuestra provincia también disfrutamos de una de las más apreciadas por sus propiedades saludables, la cabra malagueña. Su recomendación, además de estar basada en la tan recomendable dieta de proximidad, la podemos hacer extensiva a algunos derivados, como pueden ser el queso o la propia leche entera, ideal para las defensas.

Los consejos acerca del metabolismo y las pautas que nos llevan a una mejor alimentación siguen vigentes. A media mañana y a media tarde debemos complementar las comidas principales con alguna porción de fruta o una determinada infusión que mantenga activo nuestro organismo y así no deje de quemar calorías.

Otro de los pilares fundamentales en nuestro equilibrio mental y emocional es el descanso. Dormir un mínimo de siete horas e irnos a la cama con la digestión hecha. La cena en el confinamiento debe ser ligera. Ni te olvides, sobre todo de cara al verano, de la fuente de vida que es el agua. Mejor unos dos litros diarios, como bebida ideal. Finalmente, los expertos recuerdan que es aconsejable aprovechar los rayos solares. Durante esos paseos con tu mascotas o al hacer deporte, reforzarás así tu sistema inmunológico frente al Covid-19.