En enero toca hacer balance de muchas cuestiones y de nuestro cuerpo también. Aunque a veces se queda en un mero propósito comer saludable debería ser un hábito. Así, conocer qué ingerimos y en qué cantidad nos ayudará a estar saludables. Es el caso de las temidas grasas o lípidos, que están presentes en alimentos de origen vegetal y animal. Eso sí, hay que recalcar que algunas de las grasas son esenciales para nuestro organismo ya que cumplen funciones como: Proteger y dar consistencia a algunos órganos del cuerpo; aportar reserva energética; regular hormonas o la absorción y movilización de las vitaminas A, D, E y K. Las grasas aportan unos 9 kcl/gramo, es decir, calorías. En una dieta equilibrada, según el Ministerio de Sanidad, el consumo de grasa debe ser inferior al 30% de las calorías totales de la dieta. Por ejemplo, un adulto medio con una dieta de 2.000 kcal, el contenido calórico procedente de las grasas sería de aproximadamente 600 kcal, lo que supondría una ingesta diaria de aproximadamente 70g de grasas, priorizando las grasas insaturadas frente a las saturadas.

Las grasas pueden ser visibles, las que usamos para cocinar o condimentar, como el aceite de oliva o las que se encuentra en la carne, como la de la piel del pollo que siempre conviene retirarla. O invisibles, las que se encuentran naturalmente presentes en los alimentos lácteos, frutos secos, carnes o las que se les añaden artificialmente a los productos procesados como bollería, snacks, aperitivos o alimentos elaborados.

Pero, ¿de qué se componen, cuántos tipos hay y dónde están? Desde el punto de vista químico las grasas son compuestos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno y ya sabemos que su función más importante es la de aportar energía al cuerpo, el doble que los hidratos de carbono y las proteínas -que proporcionan 4 kilocalorías por gramo-. Pero saber distinguirlas es prioritario. Tenemos las grasas saturadas que están en la carne, embutidos, leches y derivados como quesos, mantequillas o helados. El aceite de coco o de palma, muy usados en la bollería o productos transformados. Estas grasas son las que animan a subir el llamado ´colesterol malo' LDL, lo que provoca riesgos vasculares. Tomar menos del 10% de las calorías totales de una dieta.

Las grasas insaturadas están en los alimentos de origen vegetal (aceite de oliva, girasol o maíz), frutos secos o semillas (girasol, lino o sésamo). A su vez, según su composición, encontramos los monoinsaturados como el ácido oleico del aceite de oliva y otras grasas vegetales como el aceite de colza; o en almendras, aguacates o nueces. Y los poliinsaturados, esenciales para nuestro organismo que sólo los adquirimos a través de nuestra dieta. Estas grasas regulan procesos metabólicos del sistema inmune, cardiovascular y pulmonar; y las encontramos de origen animal y vegetal. Es precisamente este tipo de grasas saludables las que engloban las archiconocidas Omegas 3 y 6. La familia del Omega 3 la ingerimos a través del pescado azul y aceite de soja; aceite de colza; frutos secos (nueces); pescados grasos como: Salmón, arenque, atún, caballa, anchoa, sardina, etc. Su consumo contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 2 gramos de este ácido graso. Por su parte, las Omega 6 están en el aceite de soja, de maíz y girasol y en frutos secos como las nueces. Nos ayuda a regular niveles normales de colesterol. Sus beneficios los logramos con una ingesta diaria de 10 gramos, según el Ministerio de Sanidad.

Por último, las trans se forman en el procesado industrial de alimentos denominados hidrogenación, por el cual se cambian su configuración y pasan de ser grasas insaturadas a grasas saturadas, convirtiéndose en grasas sólidas. Ejemplos claros son los alimentos fritos, snacks, bizcochos, bollos o galletas y las comidas preparadas industrialmente. Cabe señalar que de forma natural pueden estar presentes en productos lácteos, carne ovina y vacuna. Tomar menos del 1% de las calorías totales de una dieta.

El consumo moderado de grasas te puede librar de la diabetes; enfermedades articulares, respiratorias, digestivas; genitourinario; tumores; de la piel o psicológicas y psiquiátricas, ya que podría producirse una baja autoestima y trastornos depresivos.