Cambiar de modo puntual nuestros hábitos dietéticos por las fiestas puede ser positivo desde el punto de vista emocional como pequeña válvula de escape, pero la moderación es la clave para disfrutar de las jornadas navideñas sin temer a la báscula, que tras la copiosa Nochebuena empieza a subir.
La relación entre Navidad y aumento de peso es evidente. En un escenario en el que el 36,6% de los españoles tiene sobrepeso y el 13,7% obesidad, para no engordar en Navidad los expertos aconsejan que, si se come o bebe algo muy calórico, hay que compensarlo. A un entrante graso le debe seguir un segundo a base de pescado a la plancha con verduras o ensaladas y, de postre, fruta natural. Si el segundo es carne o pescado con salsa, el primero será ligero con verduras, caldos o cremas ligeras. Con menús típicos no muy calóricos, el problema está en los aperitivos, las bebidas alcohólicas, los postres y en los dulces tradicionales como turrones y polvorones. Ante esta realidad, lo más inteligente para no subir de talla es optar por entrantes suaves a base de verduras o ensaladas variadas, y combinarlos con platos principales con mariscos o pescados (a la plancha, asados o en papillote) o por carnes magras en las que se sustituyen las salsas por hierbas, vinagretas o mahonesa ligera. Un ejemplo de entremeses para no engordar estos días podrían ser las tapas de setas con ajos y gambas; ensaladas de rúcula, canónigos, tomates cherry, pasas, queso fresco, y con aderezo de miel y limón; berenjenas asadas, con cebolla y queso gratinado; patés vegetales o humus; pimiento rojo asado, con atún, huevo duro, ajo y aliñado con aceite de oliva; o rollitos de calabacín, jamón de york y queso a la plancha.
Moderación es la clave
Está claro que los productos que más engordan son las bebidas alcohólicas de alta graduación, como el whisky y el ron, además de quesos, embutidos, carnes grasas, patés de hígado y mermeladas azucaradas, junto con los turrones y otros dulces típicos, según destacan los expertos del Instituto Médico Europeo Obesidad (IMEO). Por esta razón, si no se quiere ganar peso, el secreto está en mantener el equilibrio nutricional en los platos principales, pero sin pasarse con la cantidad que se ingiere. Si se trata de carne, la ración individual debe rondar los 125 gramos, cantidad que se puede añadir una generosa porción de verduras. En esta línea, es posible apostar por una carrillada de ternera con zanahoria, cebolla, guisantes y salsa de tomate casera; pavo al horno con manzana; muslos de pollo rellenos de cebolla y champiñones; estofado de cordero al vino tinto, con zanahoria, cebolla y patata; o conejo en cazuela, con guisantes, zanahoria y patata.
Si se prefiere el pescado, la ración será un poco más grande, de 150 gramos para el azul y de unos 200 si se trata de blanco. En este apartado estaría la merluza rellena con gambas y cebolla; salmón al papilote con cebolla; gambas o langostinos al Oporto; arroz con bogavante; o pimientos de piquillo rellenos de rape y langostinos.
El verdadero escollo para mantener a raya a la báscula está en las bebidas y en los postres. Es necesario huir de la tentación de los refrescos, buscando un sustituto saludable como el agua con gas o limón natural. Si se bebe alcohol, lo mejor es elegir vino, pero con moderación e intercalando cada copa con vasos de agua para conseguir un efecto saciante y diurético. La cerveza hay que descartarla y también los licores y destilados. También es posible consumir, pero con mesura, exquisiteces como la gelatina de chocolate y crema; el roscón, el tronco o los polvorones light; la tarta de arándanos; peras la vino; una brocheta de plátano, manzana, kiwi con salsa de chocolate puro; o por una mousse de yogurt. Si no se puede evitar el turrón, elegir el tradicional por ser el más saciante y sortear los de chocolate y crema.
