A la vuelta de la esquina está el verano y, con él, esa preocupación que tiene una parte de la población con quitarse de encima los kilos acumulados de más, un peso que, por otro lado, conviene mantener a raya por motivos de salud sin obviar la preocupación estética que puedan sentir algunas personas. En estas páginas daremos algunas pautas a seguir en tres campos nutrición, ejercicio físico y medicina estética para que, dependiendo de lo que espera, quiera y pueda hacer cada cual, aquellos que lo realicen comprueben que, cuando uno sigue las pautas adecuadas y se quiere y se cuida bien, al final nota los resultados.
La satisfacción de ir poco a poco consiguiendo lo que se persigue no es solo bueno para la salud física, sino también para la mente, por eso justamente este momento del año es el mejor para poder demostrarnos a nosotros mismos que somos capaces de llegar hasta donde nos propongamos.
Es cierto que hay quienes se obsesionan con cuerpos perfectos al sol, pero no hay que olvidar que la principal premisa pasa por el equilibrio. «Mens sana in corpore sano», que ya decían los romanos, por lo que la receta para tener un cuerpo sano es la autoestima. Luego, si además se puede echar una mano para bajar peso, disminuir volumen y lograr un cuerpo mejor siguiendo las directrices de personas expertas, sin duda que intentarlo, más que un placer, se convierte en necesidad.
Para ello contamos en esta «operación bikini» con los consejos y el asesoramiento de Susana Sánchez, dietista-nutricionista; Eva Cánovas, naturópata especialista en nutrición; y Tania González Álvarez, graduada en Ciencias de la Actividad Física del Deporte y diplomada en Magisterio por Educación Física. Las tres dan aquí las pautas a seguir, sin obsesionarse con la báscula, paso a paso, en seis semanas. Los resultados invitarán a seguir cuidándose todo el año.
Semana 1 (Ejercicio y Nutrición)
Llega el momento de ponerse en marcha
Señala Tania González que la Organización Mundial de la Salud (OMS) «recomienda, para adultos sanos entre 18 y 64 años, realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 de actividad física aeróbica vigorosa por semana». Con esta duración la primera semana recomienda: 15 minutos de trabajo cardiovascular en la bici para romper a sudar. Luego, un circuito de tonificación en las máquinas dirigidas para trabajar el pecho, la espalda y las piernas del que se harán dos series de 15 repeticiones de cada ejercicio y 35 minutos caminando. Se repetirá dos días a la semana combinándolo con un día alterno de 40 minutos de caminata, bicicleta o natación.
Se empieza con una buena lista de la compra
El carrito debe rebosar de productos frescos y huir de los ultraprocesados, como dice Susana Sánchez. Por ejemplo, la manzana aporta dos tipos de antioxidantes clave a la hora de bajar peso: polifenoles y pectina. Eva Cánovas recomienda hacer cinco comidas al día «porque así se evitan las bajadas de azúcar en sangre y se hace la dieta con menos ansiedad por comer».
Semana 2
Animarse a mantener el ritmo de trabajo
La especialista en Deporte recuerda que la percepción de la intensidad de la actividad física varía de una a otra persona en función de su forma física. «A grandes rasgos, una intensidad moderada es cuando el esfuerzo nos permite mantener una conversación sin que nuestra respiración se note muy agitada». Esa segunda semana recomienda repetir los ejercicios de la primera: 15 minutos de trabajo cardiovascular en la bici; un circuito de tonificación en las máquinas para trabajar pecho, espalda y piernas del que se harán dos series de 15 repeticiones de cada ejercicio y 35 minutos caminando, dos días a la semana. Esto se combina con un día alterno de 40 minutos de caminata, bici o natación.
Llenar la despensa de alimentos saciantes
Cuando se tiene hambre, y para evitar tentaciones, lo mejor es tener en casa alimentos que son saciantes según afirman estas expertas: diferentes tipos de frutas, verduras, hortalizas, semillas, avena, etcétera. Las verduras tienen muy pocas calorías mientras que alimentos como la granada o la piña poseen propiedades antiinflamatorias y depurativas.
Semana 3
Ya se notan los primeros resultados
Cuando la actividad pasa a vigorosa, tal y como señala esta especialista, «esta supone un mayor esfuerzo y entonces nuestra respiración será más rápida y entrecortada aumentando de manera notable nuestro ritmo cardiaco (jugar al fútbol, running, etc.)». En la tercera semana recomienda lo siguiente: 15 minutos de remo. Se aumentará una serie en el circuito de tonificación realizando tres series de 15 repeticiones de pecho, espalda y piernas. Se incluirá un ejercicio para trabajar el abdomen. Por último se finalizará la rutina realizando 35 minutos en la elíptica. Se repetirá dos días a la semana combinándolo con otros dos días alternos de 40 minutos de caminata, bicicleta o natación.
No dejar ningún tipo de tentación «por si acaso»
Hay que deshacerse de los alimentos insanos que puedan llevar a la tentación de ingerir más calorías de las necesarias como, por ejemplo, galletas de chocolate, «a veces las emociones se sientan a la mesa», dice Sánchez. Por su parte Eva Cánovas recomienda «comer despacio, hasta los 15 minutos de estar comiendo no llega la sensación de saciedad al cerebro».
Semana 4
Queda menos y se pasa muy bien
«Esta combinación de actividad física hará que nuestra salud mental mejore, bajando nuestro nivel de estrés y aumentando nuestra autoconfianza y autoestima», afirma esta profesional que, para mantener un equilibrio en los esfuerzos, recomienda realizar también esta cuarta semana los ejercicios de la tercera: 5 minutos de remo. Se aumentará una serie en el circuito de tonificación realizando tres series de 15 repeticiones de pecho, espalda y piernas. Se incluirá un ejercicio para trabajar el abdomen. Por último se finalizará la rutina realizando 35 minutos en la elíptica. Se repetirá dos días a la semana combinándolo con otros dos días alternos de 40 minutos de caminata, bicicleta o natación.
No obsesionarse contando calorías
La mitad del plato debe llevar verdura al vapor, a la plancha o cruda. Un cuarto más deben de ser cereales integrales o patatas al vapor y otro cuarto de proteínas saludables: pollo, pavo, pescado azul y blanco, huevos o queso fresco. Una ensalada como entrante es buena opción. Hay que tener cuidado con los aliños, mejor con una base de yogur o un poco de aceite y vinagre.
Semana 5
Cada vez más cerca y con más ánimo
«El secreto para conseguir un físico bonito y moldeado es el trabajo de fuerza y tonificación muscular. Podrás lograr contornear tu cuerpo potenciando las áreas que quieras resaltar, y disminuir otras como la cintura, favoreciendo la pérdida de grasa en esta zona al bajar el porcentaje de grasa global», afirma. En esta quinta semana aconseja: 15 minutos caminando. Luego hay que realizar un circuito de tonificación de tres series y 15 repeticiones realizando ejercicios para pecho, espalda, hombros, tríceps, bíceps, glúteos, cuádriceps, bíceps femoral, lumbares y abdominales. Se repetirá tres veces por semana combinándolo con otros dos días alternos de 40 minutos de caminata, bici o natación.
No sentarse con hambre a comer
«Nunca debemos sentarnos a la mesa hambrientos. Es preferible comer una fruta entre horas», afirma. La alimentación también tiene que ver con la salud de nuestra piel. Los cítricos, ricos en vitamina C; la zanahoria, fuente de betacaroteno, y también el maravilloso tomate, con concentración de licopeno, que protege a las células frente a los daños de los radicales libres.
Semana 6
El final no es más que un gran comienzo
Tras seis semanas de ejercicio, muchos son los que se enganchan al mismo y, sin duda, deciden continuar. En este sentido, Tania González afirma que «en este tiempo el aspecto de la piel mejorará y se verá un cuerpo sano y saludable sin importar el número que salga en la báscula, ya que el músculo pesa más que la grasa, pero ocupa menos espacio. El efecto en el espejo, después de estas seis primeras semanas, será de un cuerpo más definido», recuerda. En esta última semana también opta por repetir los mismos ejercicios que recomienda en la quinta semana. Y finaliza su artículo con una gran verdad: «Ya no hay excusa para empezar a cuidarse y lograr una mejor visión de cada uno».
La meta: aprender a comer mejor y más sano
«Hay que huir de fechas, el objetivo es comer mejor para siempre y no con fecha de caducidad», subraya Sánchez. Por su parte, Eva Cánovas recuerda la importancia de la hidratación y aconseja beber hasta dos litros de agua diarios. Estas seis semanas tienen como objetivo tomar conciencia de lo que implica una alimentación sana además de perder los kilos sobrantes.
