Reducir la ingesta de azúcares, carnes rojas o alcohol y aumentar el consumo de fruta disminuye la aparición y la gravedad del dolor menstrual

El síndrome premenstrual (SPM) es la combinación de síntomas que se caracterizan por los cambios físicos, conductuales y psicológicos que experimentan algunas mujeres desde unas semanas antes hasta unos días después de la menstruación. Su intensidad varía en función de distintos factores hormonales, psicosociales y fisiológicos y suponen una clara limitación para muchas mujeres.

Según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), una de cada tres mujeres padece dolores menstruales. Estos pueden dificultar el desarrollo de su actividad laboral; afectar a su calidad de vida; precisar una mayor dependencia de la atención sanitaria especializada o interferir en las relaciones interpersonales y las actividades sociales.

Asimismo, el SPM puede aumentar el riesgo de sufrir hipertensión, impactar negativamente en el rendimiento deportivo y en las actividades diarias o influir en el rendimiento académico. Como muchos otros síndromes, "el síndrome premenstrual es el resultado de la interacción entre varios comportamientos genéticos y el estilo de vida, siendo los factores dietéticos unos de los más influyentes", explica el equipo de Nutrición Glucovibes, una solución digital que analiza cómo afecta la glucosa a la salud metabólica.

Así, tal y como defienden estos nutricionistas, el tipo de alimento que ingerimos afecta directamente a la salud metabólica y, por lo tanto, al dolor menstrual. Glucovibes propone entonces varios consejos para mejorar las molestias que pueda ocasionar el síndrome premenstrual.

El primer paso para abordar el SPM, entonces, debe ser modificar el estilo de vida. Para las mujeres que presentan síntomas leves, explican los profesionales de la nutrición, las medidas generales para ayudar a llevar un estilo de vida saludable como hacer ejercicio de forma regular o una dieta sana y equilibrada, deberían ser suficientes para mejorar los síntomas.

Por su parte, la elevación de la proteína C reactiva -un marcador inflamatorio- por encima de los 3 mg/L se relaciona "significativamente" con un aumento de las probabilidades de informar sobre los síntomas del estado de ánimo premenstrual: los calambres abdominales/dolor de espalda, los antojos de apetito, la subida de peso o hinchazón y el dolor de pecho.

La dieta tiene un impacto directo en los síntomas

Reducir la ingesta de alimentos salados, ricos en azúcares, carnes rojas, tabaco y alcohol; aumentar la ingesta de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y agua, e incluir alimentos ricos en magnesio, calcio, vitamina E, vitamina B6 y triptófano "puede reconducir notablemente los síntomas premenstruales", informan desde Glucovibes.

Y es que los estudios avalan que el consumo de fruta "puede proteger contra los síntomas psicológicos, físicos y generales del SPM". La fruta y su poder antioxidante, explican los nutricionistas, reducen la aparición y la gravedad de los dolores menstruales y los síntomas del SPM.

Por el contrario, los picos de glucosa están relacionados con una mayor inflamación. "En esta fase del ciclo existe más apetencia por alimentos ricos en hidratos de carbono y azúcares. Ello provoca que en las ingestas exista mayor proporción de alimentos de alto índice glucémico, provocando picos de glucosa más pronunciados. Estos están relacionados con una mayor inflamación del cuerpo". Por tanto, Glucovibes recomienda incluir hidratos de carbono complejos, ricos en fibra y nutrientes y acompañarlos de vegetales antioxidantes, proteínas y grasas de calidad.

Además de todo ello, los expertos señalan que los niveles de serotonina también influyen en el estado de ánimo, por lo que incluir alimentos que favorezcan a síntesis de esta hormona, como son los ricos en triptófano, pueden contribuir a mejorar el estado emocional. "Podemos encontrar triptófano en el pollo, leche, queso, pescado, huevos, soja, semillas de calabaza, nueces y cacahuetes. Sin embargo, para sintetizar serotonina, el cuerpo necesita ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc. Por tal motivo, alimentos ricos en magnesio como los plátanos, nueces, legumbres y verduras también son considerados antidepresivos naturales, ya que actúan favorablemente para el aumento de la serotonina".