01 de mayo de 2020
01.05.2020
La Opinión de Málaga
Running

Rodaje suave y gradual después de 48 días sin correr al aire libre

Los expertos recomiendan regular y dosificar la vuelta a la práctica del running a partir de este sábado 2 de mayo

01.05.2020 | 17:03
Los runners vuelven a partir de este fin de semana a las calles.

Las 9 claves para los corredores habituales

  • Calentamiento. Estiramientos previos 10'. Aunque no estés habituado, antes de correr estira 10 minutos.
  • Metodología. Recuperación del hábito. No salgas por obligación; corre para volver a coger hábitos, rutinas y costumbres.
  • Mentalización. Escucha a tu cuerpo. Olvídate de distancias, cronos, tiempos, recorridos... Sal a respirar y mover el cuerpo. Escucha a tu cuerpo y corre por sensaciones.
  • Riesgo de lesión. Huye de las sobrecargas. Aunque tu cabeza te pida correr hasta reventar, tu cuerpo no está preparado. Puedes sufrir una lesión por sobrecargar.
  • Progresión. Tres semanas de margen. Date 21 días para retomar el hábito de correr. Olvida intensidad alta, cambios de ritmo, series y cuanto exceda un rodaje suave.
  • Regula la intensidad. Destierra las prisas. Tu carrera continua debe ser gradual y sin prisa. Comienza con 30 minutos y subir de cinco a 10 minutos más cada semana.
  • Entrenamiento invisible. Corre cada dos días. Ahora más que nunca, nuestro cuerpo necesita descanso y asimilar nuestras carreras. No corras a diario los primeros 10 días.
  • 'Carpe diem'. No planifiques a medio plazo. Disfruta el momento en cada una de tus zancadas. Sin más planes.
  • Los pilares básicos. Nutrición, descanso, alegría. Fomenta los cuatro pilares básicos del buen corredor: entrenamiento, nutrición, alegría y descanso.

Una legión de «runners» -expertos, habituales y noveles- aguardan con impaciencia la llegada de este fin de semana para echarse a correr al aire libre tras casi 50 días de insólito y mortificante confinamiento por la pandemia del COVID-19.

Para frenar la ansiedad y prevenir posibles lesiones por un exceso de ímpetu y sobrecarga, expertos en la materia como el exatleta olímpico José Manuel Albentosa -director de la Gran Carrera del Mediterráneo y la Media Maratón de Alicante- ofrece una serie de pautas y consejos antes de volver a practicar running por nuestras calles, parques y playas, que se resumen en la conveniencia de que ese retorno sea un rodaje suave, progresivo y dosificado a lo largo de las próximas semanas.

En la misma línea de prudencia y prevención, se recomienda aparcar en los primeros días de vuelta a los entrenamientos los objetivos en cuanto a tiempos, distancias y ritmos, las prisas y los excesos por acumulación de esfuerzos tras un largo período de inactividad.

«Si alguna vez has estado lesionado por un periodo similar al del confinamiento, sabrás perfectamente que para evitar una recaída los comienzos deben ser muy moderados y sobre todo conviene que escuches a tu cuerpo», explica a los corredores habituales el que fuera dos veces campeón de España de 10.000 metros y otras dos de 5.000. «De esta manera es como deberíamos actuar tras casi dos meses sin poder salir de casa», añade.

«Aunque la mayoría de los corredores nos hemos estado ejercitando en casa a través de circuitos de musculación, gym, estiramientos, bicicleta estática y/o elíptica€», prosigue Albentosa, «no podemos olvidar que correr es una actividad física cuya principal característica es el impacto con el suelo. Por lo tanto, debemos tener en cuenta que durante 48 días no hemos estado habituados al impacto que se produce en cada zancada».

El catálogo de recomendaciones comienza por recalcar la importancia de los estiramientos -durante unos 10 minutos- y concluye con la importancia de que los corredores fomenten lo que llama «los cuatro pilares básicos de los corredores»: entrenamiento, nutrición, alegría y descanso.

Además, Albentosa hace hincapié en la importancia de correr «más por sensaciones que por objetivos», es decir, priorizar la recuperación gradual del hábito del running por delante de planes de carrera a medio y largo plazo y de otras exigencias como distancias, tiempos, cambios de ritmo o intensidad.

En todo caso, los expertos coinciden en reivindicar el valor terapéutico del deporte para escapar de la tensión del confinamiento y sobrellevar mejor las semanas que aún quedan por delante. La actividad física lo primero que hace es generar endorfinas y unas sustancias que nos hacen sentir mucho mejor. Eso hace que se reduzca nuestro nivel de ansiedad, de depresión y esa rumia cognitiva de hacia dónde vamos, además de que nos aporta bienestar y mejora el descanso.

A partir de este sábado volverán los corredores amateurs a copar las calles de las ciudades y pueblos de España. Guardar las distancias de seguridad y no tener prisa por repetir las distancias y los tiempos de la época pre COVID-19, son los grandes objetivos para todos.

La mentalidad CACO, método ideal para iniciarse en el running
El final del confinamiento también es una magnífica oportunidad para que los corredores no habituales decidan iniciarse en el running con voluntad de permanencia. Su primer consejo es que comiencen con la mentalidad CACO, que significa alternar caminar y correr.

Según la naturaleza de cada persona, se puede empezar con 10, 20 ó 30 minutos realizando una parte andando y otra corriendo. El tiempo de correr y andar lo debe de saber administrar cada cual siempre con sentido común, con el único objetivo es iniciarse sin sobrecargar las articulaciones

Compartir en Twitter
Compartir en Facebook

Disfruta del paraíso sportinguista

En el Área Movistar LaLiga la afición rojiblanca puede elaborar sus propios cromos o probar sus conocimientos del club.


Buscador de deportes

 

Tour de Francia 2020

- Sigue en

- Recorrido del Tour

- del Tour de Francia

- La del Tour de Francia

- Consulta el palmarés del Tour de Francia