Asegura que el estrés y la incertidumbre que genera la pandemia, unido a hábitos de la nueva normalidad como el teletrabajo, practicar menos deporte o acostarse más tarde, han provocado que en los últimos meses aumenten los ciudadanos con algún tipo de trastorno del sueño. Intentar desconectar del «bombardeo de información diaria» sobre el virus con una película o un libro o ir siempre a la cama a la misma hora son algunos consejos del vicepresidente de la Sociedad Española del Sueño y jefe de la Unidad del Sueño en el Hospital de la Ribera (Valencia), Francisco Javier Puertas, para lograr un mejor descanso nocturno.

¿Qué función tiene el sueño?

Hay que desmitificar la creencia de que el sueño es algo improductivo. Para estar bien despiertos hay que haber dormido bien. Si no se ha dormido lo suficiente, al día siguiente la capacidad de atención baja, estamos más cansados y hacemos menos ejercicio y se sabe que altera también la regulación del apetito y comemos más. Si a eso le sumamos que trabajamos sentados, los problemas de sueño se relacionan con una mayor probabilidad de tener sobrepeso.

¿Y los sueños?

Durante el día recibimos mucha más información de la que somos conscientes. De noche el cerebro se encarga de procesar y depurar todos esos datos y los contrasta con nuestra memoria para separar los que considera relevante y almacenarlo de lo que es irrelevante. Las ensoñaciones permiten al cerebro cumplir con la función de regular y gestionar las emociones, de regulación del estado anímico. En un contexto de un evento amenazante y estresante como puede ser la pandemia, la presencia constante de esas emociones hace que el cerebro, en las vivencias oníricas, procese toda esa información en busca de posibles salidas o soluciones y de ahí que muchas personas tengan sueños recurrentes con la pandemia de coronavirus.

¿Se sueña todos los días aunque uno no lo recuerde?

Soñamos casi siempre pero cuando nos despertamos la función que de noche realiza el cerebro ya ha finalizado y salvo que hagamos un esfuerzo no solemos acordarnos del sueño. Las ensoñaciones suelen producirse en la fase REM del sueño porque, en otras fases, la actividad del cerebro está más enlentecida. Si nos despertamos en la primera mitad de la noche, igual vagamente podemos recordar algo, pero no son sueños con un relato completo.

Hay quien asegura que cuando sueña mucho se levanta más cansado. ¿Es así?

No, no es lo habitual. En el periodo en el que soñamos nuestro organismo está paralizado, no hay actividad muscular voluntaria. De lo contrario, como ocurre en quienes toman algunos medicamentos o tienen ciertas patologías, daríamos golpes si soñamos con una pelea o patadas si estamos jugando al fútbol. Lo que sí puede suceder es que alguien tenga esa sensación ante sueños que causan cierta angustia como subir una escalera que se acaba, que se nos caigan los dientes o aparecer desnudo en la calle.

La pandemia ha provocado más trastornos del sueño como el insomnio. ¿Cómo evitarlos?

Para dormir necesitamos que nuestro reloj interno esté sincronizado y darle cuerda porque tiende a desfasarse. Nuestro organismo necesita de unas rutinas: por las mañanas, en horas de sol, se precisa de más actividad, interacción social y de noche, menos actividad física y una cena ligera para promover el reposo. Además, en plena pandemia conviene no bombardear al cerebro con malas noticias antes de dormir, hay que propararlo para desconectar y eso lo podemos hacer con una película, música relajante o una novela. En la cuarentena se juntaron diferentes hábitos no saludables: hacer menos ejercicio, acostarse más tarde, llevarse la tablet a la cama, estar menos al sol, el teletrabajo que hace que se pase en pijama de la cama al ordenador y sin apenas movilidad...

Las farmacias han notado un aumento de la demanda de productos naturales que mejoran el descanso nocturno. ¿Le parece adecuado recurrir a ellos?

Todo ayuda pero siempre que no se abuse de ellos. Una investigación acaba de descubrir que el aroma de lavanda ayuda a tener un sueño más profundo y de mejor calidad. Igual una bolsa con hojas secas en la habitación, ayuda. Y se sabe que las tisanas con pasiflora o valeriana tienen un efecto sedativo.

¿Cuándo conviene consultar con un médico los problemas a la hora de dormir?

Cada uno sabe cuales son sus patrones de sueño pero si seguimos buenos hábitos y nos levantamos cansados, nos dormimos por el día, notamos sensación de hormigueo en las piernas o nos despertamos más de lo habitual por la noche habría que consultar.

¿Cuánto es lo habitual?

aLo normal es despertarse mucho, cada hora lo hacemos unas diez veces menos de 30 segundos pero no lo recordamos. Lo anormal es si luego tardamos en dormirnos. Hay gente que se cree que dormir es como sumergirnos en el mar ocho horas y volver a salir y no, estamos subiendo a la superficie y bajando todo el rato porque nuestro cerebro sigue conectado con nuestro entorno. Esto es lo que hace que unos padres con un bebé recién nacido aunque les parezca que duermen del tirón, notan y perciben cualquier movimiento que realice el niño.

¿Cuántas horas es aconsejable dormir? ¿Ocho es lo ideal?

Por lo menos hay que dormir entre siete horas y media y ocho. Solamente un 5% de la población puede dormir menos de seis horas. Es cierto que con la edad se necesita dormir menos o al menos no se hace de una sola vez porque se compagina con la siesta, por ejemplo, y que en el caso de los adolescentes se necesita dormir entre ocho o nueve horas y más en los niños. En Estados Unidos, por ejemplo, ya han sugerido que el instituto empiece a las nueve para que los jóvenes duerman las horas suficientes.

¿Se duerme lo suficiente en España?

Durante la semana se genera cierta deuda crónica del sueño que se intenta recuperar el fin de semana al dormir más o echarse una siesta larga. El problema de España es que robamos horas al sueño. Muestra de ello es que el horario de máxima audiencia en televisión es a las 23.30 horas, cuando la mitad de europeos ya están en la cama. Y por la mañana a las siete menos siete muchos tienen que levantarse para ir a trabajar, llevar a los niños al colegio... La mitad de españoles duerme menos de siete horas al día.