Problemas para conciliar el sueño y más cansancio: así afecta el cambio de hora a tu salud

La madrugada del pasado domingo 31 de marzo tuvo lugar el tradicional cambio de hora de verano y los relojes se adelantaron una hora con el objetivo de optimizar al máximo el uso de la luz natural durante los meses más cálidos. Sin embargo, aunque puede parecer un simple gesto, perder esa hora de sueño puede tener efectos en la salud y alterar el ciclo del sueño de algunas personas.

Según los expertos, la causa por la que algunas personas pueden ver afectado su biorritmo, o reloj biológico, durante estas semanas tiene que ver con la luz solar. “Las horas de luz influyen en una cosa que es muy importante en el cuerpo humano como son los ritmos circadianos, que son los que ponen el cuerpo a funcionar cada día”, apunta el doctor José Antonio Trujillo, médico de familia y vicepresidente segundo del Colegio de Médicos de Málaga, que explica que esos ritmos circadianos están programados para responder a las señales ambientales como la luz, por lo que la alteración repentina de esas señales puede afectar a funciones de nuestro cuerpo.  

“La luz influye en el hipotálamo que está en el cerebro y es como ‘la centralita’ que manda las órdenes para que empiecen a funcionar las hormonas, como la tiroidea o la catecolamina, que influyen sobre el metabolismo, por ejemplo, sobre el azúcar, la tensión arterial o la frecuencia cardíaca. Entonces, con el cambio de hora, nosotros nos levantamos cuando todavía no hay prácticamente luz y nos acostamos cuando ha habido muchas horas de luz y eso cambia nuestro ritmo circadiano”, aclara el especialista, que compara los efectos del cambio de hora con los del jet-lag.

El sueño, el principal afectado

“Cuando viajamos y cambia la hora, en función de la luz, ocurre lo mismo que ahora. El cerebro interpreta diferente la información y manda órdenes diferentes a través de las hormonas”, afirma el doctor, que destaca que el sueño es el “chivato” que nos advierte de que algo está ocurriendo en nuestro cuerpo. “Pero simplemente se debe a que tu cuerpo se está adaptando a las nuevas horas de exposición a la luz y de interpretación por parte de tu cerebro”, destaca el doctor, que subraya que, este periodo de adaptación suele ser rápido en la mayoría de los casos.

En concreto, según los datos que ofrece el vicepresidente del Colegio de Médicos, el 95% de las personas suelen tardar unas dos semanas en encontrar su nuevo ciclo. No obstante, aquellas personas que son más vulnerables o sensibles ante estos cambios, pueden tardar hasta un mes. Es el caso de los mayores y de los niños.

“Se está ‘reseteando’ nuestro sistema neurohormonal”, apunta el doctor Trujillo, que aclara que nadie debería extrañarse si, durante las primeras semanas de abril, se tiene problemas para conciliar el sueño o si uno se levanta por la mañana más cansado. “Son procesos que entran dentro de un orden y tampoco tenemos que patologizarlo porque uno tenga unos desarreglos unos días, porque no nos va a pasar nada”, asegura el doctor, que matiza que simplemente hay que estar “un poco más pendiente” de las personas más vulnerables. 

¿Cómo paliar los efectos?

Para facilitar este proceso de adaptación, el doctor Trujillo insiste en la importancia de cuidar la higiene del sueño y crear unos patrones del mismo, adoptando unos horarios fijos para despertarse y acostarse. Otros dos factores fundamentales para conseguir una buena rutina es evitar hacer actividad física y utilizar pantallas antes de acostarse.

Usar la tele para dormirse es un error

“La actividad física aumenta las hormonas y ponen a uno en alerta, por lo que cuesta más trabajo dormir”, indica el facultativo, que incide en que estar con el móvil o la televisión hasta última hora también sobreexcita y dificulta coger el sueño. “Usar la tele para dormirse es un error, porque la tele, para mantener a la gente despierta, juega con las luces porque sabe que es un alimento para el cerebro. Por eso dormimos con las luces apagadas”, argumenta Trujillo.

Empezar a adoptar estos cambios lo antes posible es clave, según el doctor, ya que los efectos provocados por el cambio de horario de verano se unen a otros asociados a la astenia primaveral, que no es una patología, sino otro trastorno adaptativo que puede causar sensación de cansancio o debilidad. 

Diferencia con el horario de invierno

A diferencia del de verano, el cambio de hora de octubre no genera tantos efectos, ya que, como sostiene la Sociedad Española de Sueño (SES) y el doctor Trujillo, el horario de invierno facilita tener más horas de sueño y un despertar más natural, al coincidir con el amanecer. “Al contrario que en verano, nos levantamos habiendo luz y conforme vamos finalizando nuestra jornada hay menos luz, lo cual facilita el proceso del sueño”, puntualiza. 

No obstante, a pesar de las consecuencias temporales que puede causar en nuestros biorritmos el cambio de hora, el vicepresidente del Colegio de Médicos de Málaga advierte que, por lo general, los malagueños tienen una mala rutina del sueño. “Somos personas que hemos sido educados en alargar excesivamente la jornada, no somos gente de hábitos súper estrictos, y estamos más dispuestos incluso a pagar el precio del cansancio porque hemos tenido una tarde o una noche buenísima”, concluye el doctor Trujillo, que recuerda que cada vez hay más estudios científicos que demuestran los beneficios que tiene para nuestra salud el dormir bien.