08 de febrero de 2018
08.02.2018

Consejos para tener unos huesos sanos y fuertes

Existen una serie de determinantes óseos, relacionados con la edad, el sexo y los hábitos de vida

08.02.2018 | 18:05

El Instituto Nacional de Salud estadounidense (NIH, por sus siglas en inglés) señala que es importante cuidar de nuestros huesos a lo largo de toda nuestra vida porque nos dan soporte y nos permiten movernos. Además, almacenan minerales, como el calcio y el fósforo, que nos ayudan a mantener los huesos fuertes, y también los liberan a otros órganos cuando estos los necesitan para otros usos.

En España, actualmente una de cada tres mujeres y uno de cada 12 hombres mayores de 50 años sufren de osteoporosis. Por ello, es vital mantener los huesos sanos y fuertes. Nunca es demasiado tarde para cuidarlos. De hecho, existen muchas cosas que se pueden hacer para mantenerlos sanos y fuertes. En este sentido, en una entrevista con Infosalus, el jefe de Traumatología del Hospital San Pedro de Logroño, el doctor Jorge Martínez Iñíguez, aconseja mantener una actividad física regular, una alimentación correcta con un aporte de calcio suficiente, y que nos dé el sol para tener bien de vitamina D.

A su juicio, tienen que vigilar más ese problema las mujeres, especialmente en la menopausia, aunque si no existe una patología asociada de ningún tipo, lo habitual, asegura, es tener un estado óseo correcto. "Si no hay fractura, ni factor de riesgo de ningún tipo, ni antecedentes familiares de fractura osteoporótica, no hay que hacer ninguna prueba; pero si las hay, se aconseja una densitometría, una prueba que sólo debe realizarse si se sospecha de que realmente los huesos no pueden estar bien", añade.

Determinantes óseos


Cristina Julián Almárcegui, dietista-nutricionista y doctora en Ciencias de la salud y Licenciada en ciencias de la actividad física y del deporte por la Universidad de Zaragoza, explica que la masa ósea evoluciona a lo largo de la vida. Además, la experta en ciencias de la salud subraya que se identifican varios determinantes óseos: la edad, el sexo, la genética y la raza; y avisa de que también hay factores que son modificables: la exposición solar, el tabaco y el alcohol, la dieta y el ejercicio.

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- La exposición solar: A medida que nos hacemos mayores la función de nuestros órganos es menor, por tanto la conversión de la vitamina D en mayores está más dificultada, y es muy importante que en éstos aumente por la ingesta la vitamina D, sobre todo a partir de los lácteos y del pescado azul. Aquí la dietista nutricionista destaca que la OMS aconseja una exposición al sol de unos 15 minutos diarios para sintetizar esa vitamina D. "Donde más se absorbe es en las palmas de las manos", precisa.

- Tabaco: El tabaco es nocivo en todas las etapas de la vida. Se ha observado que los fumadores presentan menores niveles de densidad mineral ósea. Todavía es más peligroso en la niñez y en la adolescencia. De hecho, Julián avisa de que los adolescentes que fuman no llegan a alcanzar el pico máximo óseo y, como no lo alcanzan, con más probabilidad sufrirán en el futuro osteoporosis. "Tampoco alcanzarán la altura deseada", advierte.

- Sobre el alcohol admite que se trata de un tema controvertido, ya que actúa de diferente manera en función del sexo. "En hombres cuanto más peor. Aquellos que consumen habitualmente una o dos veces al día de cerveza o vino tienen menor nivel de densidad mineral ósea. En cambio, en las mujeres parece ser que aquellas consumidoras habituales de vino o de cerveza tienen una mayor densidad mineral ósea. Aun así , el papel del alcohol tiene muchos perjuicios como el aumento de la obesidad, de cánceres, o de desórdenes psicológicos. La OMS no recomienda el consumo de alcohol y en ningún caso se debe exceder uno o dos vasos al día", agrega.

- Actividad física: Julián defiende que es buena en cualquier etapa de la vida. "Se ha observado que las personas activas físicamente tienen mayores niveles de densidad mineral ósea. En adolescentes, aún es más importante realizar actividad física porque aumenta el pico máximo. Se ha observado que aquellos mayores que realizan ejercicio con equilibrio tienen un menor riesgo de caerse y de sufrir fracturas. Además, por la falta de absorción de la vitamina D se recomienda que salgan a pasear o andar al aire libre para que así se beneficien de esa exposición solar", apostilla.

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- Dieta: En niños y adolescentes está claro que hay que cumplir las recomendaciones diarias de calcio de 1.300 mg/día, aunque hay otros alimentos ricos en calcio como las verduras de hoja verde, las almendras, o los pescados con espinas (sardinas o anchoas). Aquellos niños que lleguen a esos 1.300 mg de calcio tendrán mayores niveles de densidad mineral ósea. En adultos se ha visto que aquellos que siguen una dieta sana en general, o siguen la dieta mediterránea tienen mayores niveles de hueso que aquellos que no mantienen una dieta saludable.

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