Las legumbres invaden las cocinas

Cuando la quinoa dejó de ser el alimento más popular en Pinterest o Instagram y los blogueros optaron por opciones culinarias más desconocidas para el resto de mortales, si cabe, llega Naciones Unidas y declara 2016 el Año Internacional de las legumbres. Una excelente noticia para modernos, veganos y vegetarianos que necesitará conquistar otras muchas cocinas para ganar terreno en el mundo de la gastronomía.

Y eso es lo que pretende la FAO, organismo dependiente de la ONU: sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales de estas semillas secas, así como potenciar el cultivo y consumo, en general, y no solo entre los preocupados por la salud y la nutrición.

Nutritivas, económicas y sostenibles, las legumbres han constituido desde hace siglos un pilar fundamental en la dieta mediterránea, pero en los últimos años su consumo ha disminuido considerablemente y han sido sustituidas por otros alimentos de origen animal, sobre todo. Es algo que preocupa a Manuel Martínez, del Instituto Europeo de Alimentación Mediterránea (IEAMED), que explica que, pese a ser Andalucía la comunidad española que encabeza la producción de garbanzos, la «carne de los pobres» no está ocupando la posición que se merece en nuestra dieta. Lo cierto es que los beneficios de este humilde alimento son numerosos. El prestigioso estudio Predimed ya apuntaba, hace unos años, que disminuyen la probabilidad de sufrir afecciones cardiovasculares. Además abundan en hidratos de carbono (30-60%), principalmente complejos de absorción lenta y bajo índice glucémico, que ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre y pueden ser muy útiles para los diabéticos. Al mismo tiempo presentan bajo contenido en grasas -a excepción de la soja y los cacahuetes-, requisito imprescindible en las dietas de adelgazamiento.

También son una excelente fuente de proteínas (20-25%) de muy buena calidad, en especial cuando se cocinan con cereales lo que da lugar a una proteína completa de igual o mayor valor que la de la carne o el pescado: lentejas con arroz o garbanzos con fideos forman platos completos, según Martínez, que debemos ingerir en la misma medida que el aceite de oliva, elemento principal de la dieta mediterránea.

Además son una fuente de minerales como el hierro, el calcio, el potasio, el magnesio o el cinc y vitaminas como la tiamina, la niacina, las del grupo B, el ácido fólico o los carotenos.

Por otro lado contienen una gran cantidad de fibra (12-25%), imprescindible para controlar el colesterol y la glucosa, así como para prevenir el estreñimiento.

Su gran diversidad y versatilidad en la cocina es otro de los puntos a favor: judías blancas y rojas, garbanzos, lentejas, guisantes, habas, soja o cacahuetes. La variedad que permite este alimento ayuda a no caer en la monotonía y a elaborar una gran cantidad de recetas ricas y nutritivas.

El cocinero estrella Michelin José Carlos García es un firme defensor de las legumbres. Sus preferidas, lentejas y garbanzos, por lo que «de una u otra forma, ambas aparecen en alguno de mis platos siempre». En la carta de sus dos restaurantes la presencia de las legumbres está siempre garantizada. Actualmente, por ejemplo, «se puede degustar una falsa sobrasada de garbanzos, un trampantojo porque no deja de ser un puré de garbanzos aliñado con aceite de oliva y limón», explica.

Para él, aportan equilibrio a sus menús haciéndolos más completos, a través de propuestas ligeras pese a la complejidad de las recetas que normalmente elaboran. Apuesta por consumirlas sobre todo en ensaladas, por nuestro clima y estilo de vida, con vinagretas. Y aunque reconoce que la forma más cercana al público es en guisos tradicionales, como cocineros modernos y atrevidos se atreven a jugar con ellas e incluso introducirlas en platos dulces, como alubias con chocolate o helado.

Los expertos recomiendan incluir de dos a cuatro raciones de legumbres en la dieta semanal (una ración son 70 gramos en crudo). Un consejo fácil de llevar a cabo para la mayoría de la población por su precio asequible, la disponibilidad geográfica -se producen en más de 170 países- y los amplios periodos de conservación que permite.

Por último, y no por ello menos importante, hay que mencionar los efectos beneficiosos que tiene el cultivo sobre el medio ambiente, su producción sostenible. Además de enriquecer el suelo, lo que permite usar menos fertilizantes, las legumbres tienen otros impactos positivos sobre el terreno, como contribuir al crecimiento de bacterias beneficiosas y al mantenimiento de la fertilidaddurante más tiempo. Otro importante efecto es su reducida huella hídrica y de carbono.

El IEAMED insiste en la necesidad de incluir con mayor frecuencia las legumbres en nuestra dieta, pues en España se consume una media de solo 3 kilos de legumbres por persona al año. Para invertir esta tendencia, el instituto las convertirá, entre otras medidas, en «el alimento estrella» de la décima edición de su concurso anual de cocina y de las jornadas gastronómicas.