Comer con menos sal para vivir más y mejor

En la encrucijada de los hábitos alimenticios, el consumo excesivo de sal emerge como una amenaza silenciosa para la salud. A medida que exploramos los diversos aspectos relacionados con la dieta y la salud, nos sumergimos en la compleja realidad que rodea a este condimento cotidiano, tan beneficioso como delicado, según sea la cantidad ingerida.

Desde las aulas hasta la vida adulta, desde las arterias cerebrales hasta el riesgo de diabetes tipo 2, la sombra de la sal se proyecta sobre nuestra salud de maneras inesperadas.

Y es que la ingesta excesiva de sal se convierte en un factor crucial en la prevalencia de enfermedades cerebrovasculares y metabólicas, incluso de cáncer, como revelan las últimas investigaciones. Hay que ajustar nuestros hábitos alimenticios para alcanzar un bienestar duradero.

Frutas, verduras y ejercicio

La alimentación saludable debería ser una parte primordial en la vida de todos. Y es que, por ejemplo, la estenosis carotídea, responsable de hasta el 30% de los ictus, se vincula a hábitos de vida poco saludables, incluyendo una dieta rica en grasas y colesterol.

Para evitarlo, conviene adoptar un estilo de vida más saludable, con énfasis en una dieta baja en sal y grasas, alta en verduras y frutas, y la práctica regular de actividad física.

El exceso de sal en la dieta ha sido asociado con la hipertensión arterial, un factor de riesgo importante para sufrir enfermedades cardiovasculares. Y también con otros problemas de salud, como las dolencias renales.

Al menos por el momento, eso sí, no hay una evidencia científica concluyente que respalde el postulado de que un consumo excesivo de sal cause directamente cáncer. Pero la investigación sigue en curso, y algunas conclusiones han proporcionado resultados mixtos.

De la úlcera al cáncer

Ciertas investigaciones sugieren que una dieta rica en sal podría estar asociada con un mayor riesgo de cánceres como el gástrico. La sal en exceso puede dañar el revestimiento del estómago y contribuir al desarrollo de úlceras, lo que a su vez podría aumentar el peligro de sufrir un cáncer gástrico. Además, se ha investigado la posible relación entre la ingesta de sal y el cáncer colorrectal.

Es importante señalar que la relación entre la dieta y el riesgo de cáncer es compleja, y muchos factores, incluidos los genéticos y ambientales, también desempeñan un papel importante.

Cómo daña el exceso de sal

Cuando se consume demasiada sal, el cuerpo retiene agua para diluir el exceso de sodio en la sangre. Este aumento en el volumen de sangre puede llevar a un aumento de la presión arterial.

La hipertensión arterial sostenida puede dañar las arterias, el corazón y otros órganos, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular y enfermedad renal.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir, a los adultos, menos de 5 gramos de sal al día, lo que equivale a aproximadamente 2 gramos de sodio.

La dieta ideal

El menú ideal, el más saludable, sería uno que recoja un gran contenido de frutas y verduras, y de alimentos bajos en grasa, sal y colesterol.

En el desayuno, se podría apostar por cereales naturales, sin azúcar añadido, frutas frescas, miel y otros productos como el yogur, también natural y sin azúcar añadido. Y para beber, té o café, pero en los dos casos sin añadir edulcorante.

Para la comida, ensaladas y verduras, aceite de oliva y limón en vez de vinagre. De plato principal, pechuga de pollo a la plancha o al horno, con Quinoa u arroz integral como guarnición, y de postre, fruta. Y para beber, agua con rodajas de limón o infusiones de hierbas sin azúcar. 

En la merienda se puede recurrir a un puñado de nueves o almendres, sin sal añadida, por rodajas de manzana u otra fruta y por infusiones sin azúcar. Y para la cena, ensaladas o pescados, como un salmón a la parrilla o al horno, por ejemplo, con brócoli al vapor o batata asada como acompañamiento y yogur natural de postre.