Consumes más grasas saturadas y sal de lo que crees

Las hamburguesas de cadenas de comida rápida y la bollería industrial, por poner dos ejemplos, son alimentos que la mayoría identifica como poco saludables. Pero hay otros que forman parte de la dieta habitual de muchas personas que se consideran como sanos y tampoco lo son. Algunos ejemplos: la carne grasa, los embutidos y los snacks salados, como las palomitas del cine o las patatas fritas del aperitivo.

Unos y otros tienen un denominador común: alto contenido en grasas saturadas y sal, y bajo aporte nutricional. La grasa y la sal son dos elementos necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo y la mente, pero el problema se presenta cuando su ingesta se convierte en continuada y/o excesiva, porque entonces se vuelven perjudiciales.

Al consumir más sal de la necesaria el cuerpo empieza a retener líquidos, que destina a tratar de diluir el exceso de sodio en sangre. Este aumento en el volumen arterial puede llevar a un aumento de la presión que, a su vez, puede dañar las arterias, el corazón y otros órganos.

Las grasas saturadas, por su parte, se asocian a un incremento de los niveles de colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad, en inglés) o ‘colesterol malo’, lo que podría aumentar asimismo el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular.

Los alimentos con más grasas saturadas

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, pero también pueden estar presentes en algunos productos vegetales. Las carnes grasas, sobre todo las piezas que tengan mayores vetas, son uno de los ejemplos que encabezan la lista. Pero también los embutidos y las carnes procesadas (salchichas, tocino, jamón…) y los snacks fritos (patatas, palomitas…).

Tampoco se libran los productos lácteos enteros (leche entera, queso, mantequilla), la bollería industrial y los aceites tropicales (coco, palma…). Las pautas dietéticas suelen recomendar limitar la ingesta de grasas saturadas y optar por grasas insaturadas más saludables, como las que se encuentran en aceites vegetales, pescados, aguacates y frutos secos.

Los alimentos con menos grasas saturadas

En el extremo contrario, uno de los alimentos con menos grasas saturadas es el pescado magro (salmón, trucha, bacalao…), que además tiene un alto contenido en omega-3, un ácido graso que resulta especialmente beneficioso para la salud cardiovascular.

Las aves sin piel, como el pollo y el pavo, también están en la lista buena, al igual que las legumbres (lentejas, garbanzos…), los lácteos bajos en grasa (leche descremada, yogur sin grasa, queso de bajo contenido graso…), las frutas y verduras, los frutos secos y semillas y los cereales integrales.

No podían faltar los aceites vegetales no saturados, como el de oliva y el de aguacate, que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas beneficiosas para la prevención de las dolencias cardiovasculares.

¿Las grasas son necesarias?

Sí, lo son. Las grasas son un componente esencial de una dieta saludable y un elemento necesario para el buen funcionamiento del cuerpo. Aunque conviene evitar las saturadas y apostar por las insaturadas. Las llamadas grasas trans, modificadas artificialmente, tampoco son saludables y su consumo frecuente se asocia asimismo con un mayor riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares.

Las grasas son una fuente concentrada de energía, porque el cuerpo utiliza las grasas almacenadas para obtener energía cuando los niveles de carbohidratos no son suficientes. Las grasas son también elementos estructurales clave en las células, y permiten además absorber ciertos nutrientes, como las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), que requieren de grasas para poder ser absorbidas en el tracto gastrointestinal.